El ejercicio del encogimiento de hombros es un trabajo increíblemente sencillo y beneficio para todas las personas que pasan muchas horas sentadas por el motivo que sea porque alivia la tensión en el cuello, los hombros y la espalda. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la estabilización y el soporte de la parte superior del cuerpo, lo que los hace esenciales para la fuerza y la funcionalidad general. Tu postura te lo agradecerá.
Se trata de un ejercicio en el que trabajarás sobre todos los trapecios. Los movimientos cotidianos como levantar y alcanzar objetos, agacharse e incluso sentarse son más eficientes y seguros cuando los trapecios están tonificados y fuertes. Y en un modo más avanzado, trabajar estos músculos también puede ayudarte a aumentar el rango de tu rutina de fitness con ejercicios como levantar pesas.
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Cómo hacer encogimiento de hombros sentada
El ejercicio del encogimiento de hombros sentada es muy sencillo y asequible para cualquier nivel, aunque es necesario hacerlo con la técnica adecuada para no desperdiciar su buena suma de beneficios. Es facilísimo y no te llevará esfuerzo. Comienza sentándote en una silla con los pies firmemente apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros.
Con los brazos a los costados, gira las palmas de las manos que queden una frente a la otra. Mantén en todo momento la barbilla en alto, mirando al frente, y el cuello recto. Mientras inhalas, lleva los hombros lo más alto posible hacia las orejas. Realiza el movimiento lentamente para sentir la resistencia de los músculos. Baja los hombros y exhala antes de repetir el movimiento.
Fortalece los músculos trapecios
El principal beneficio de los encogimientos de hombros sentada es el desarrollo de los músculos trapecios. Una variante de este ejercicio, el encogimiento de hombros con barra, trabaja específica e intensamente los músculos trapecios a la vez que promueve una buena postura. Estos grandes músculos con forma de diamante se extienden desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y los hombros.
Unos músculos trapecios fuertes son cruciales para mantener una postura correcta y favorecer el movimiento y la estabilización de los omóplatos. Al realizar encogimientos de hombros con regularidad, aumentará la fuerza general de sus trapecios, lo que ayuda a mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Unos trapecios fuertes reducen el riesgo de lesiones al facilitar los movimientos de hombros y cuello y mejorar su capacidad para cargar cargas pesadas.
Mejora la postura
Una mala postura puede provocar diversos problemas, como dolor de cuello y espalda, desequilibrios musculares y un mayor riesgo de lesiones. Al fortalecer los trapecios mediante encogimientos de hombros, puedes mejorar significativamente tu postura. Los encogimientos de hombros también pueden ayudar a aliviar la tensión muscular en el cuello y los hombros.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
PEXELS
Este ejercicio ayuda a elevar y estabilizar los hombros, manteniendo la columna vertebral correctamente alineada. Con el tiempo, unos trapecios fuertes reducen la tendencia a encorvarse hacia adelante, algo común en personas que permanecen sentadas durante largos períodos. Fortalecer los trapecios con encogimientos de hombros mejora la estabilidad del hombro, lo que ayuda a prevenir lesiones comunes y mejora la movilidad.
Mejora tu apariencia estética
Un buen desarrollo de los músculos trapecios, del cuello y de los hombros contribuye a una parte superior del cuerpo más equilibrada y definida. Los encogimientos de hombros sentada trabajan los trapecios, lo que produce un crecimiento muscular visible y una mejor estética de la parte superior del cuerpo. Al incorporar encogimientos de hombros a tu rutina, mejorarás la definición de tus hombros, cuello y parte superior de la espalda, creando un físico visualmente equilibrado.
Un ejercicio simple y versátil
Una de las principales ventajas de los encogimientos de hombros es su simplicidad y versatilidad. Para mayor estabilidad durante los encogimientos de hombros sentada, asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de los hombros. Requieren un equipo mínimo, apenas una silla, y también lo puedes mejorar con unas mancuernas.
Además, se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre, lo que los hace accesibles para personas de todos los niveles de condición física. Esta versatilidad te permite incorporarlos a diversas rutinas de entrenamiento, ya sea que te centres en el entrenamiento de fuerza, en la tonificación corporal o en mejorar tu postura. Y, por supuesto, es apto para cualquier persona.
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