Los abdominales de rodilla son un ejercicio fácil y efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo y está diseñado especialmente diseñado para fortalecer el core y trabajar los músculos abdominales. Perfecto para pasar a un siguiente nivel. Descubre más sobre los beneficios de esta modalidad de abdominales y consejos para realizar este ejercicio correctamente.
El crunch de rodilla es un ejercicio de peso corporal que ayuda a fortalecer el core y trabaja los músculos abdominales. Añaden un giro sustancioso al crunch básico. Para empezar a realizarlos, solo tienes que acostarte boca arriba en una superficie cómoda con las manos detrás de la cabeza, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
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Básicamente consiste en levantar las rodillas formando un ángulo de 90 grados y luego llevar la cabeza hacia las rodillas contrayendo los músculos abdominales. Una vez domines los abdominales de rodilla, podrás encontrar alternativas como los abdominales inversos, las elevaciones de rodilla, el crunch de bicicleta y más.
Cómo hacer bien el crunch de rodilla
Si eres nueva en el crunch de rodilla, comienza realizando 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones. Elige las series y las repeticiones según tu capacidad para mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Lo primero es acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca ambas manos en la nuca sin entrelazar los dedos.
Ahora contrae el torso. La barbilla debe permanecer flexionada durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo debajo. Levanta las rodillas hacia el pecho de modo que queden directamente sobre las caderas. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial. Ya estás en el punto culminante del ejercicio.
A continuación, comienza el movimiento ascendente contrayendo los abdominales. Levanta los hombros del suelo mientras contraes los abdominales. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y baja lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los abdominales. Repite el número de repeticiones deseado.
Beneficios del crunch de rodilla
Practicar el crunch de rodilla con regularidad ofrece varios beneficios notables. Por supuesto, lo primero es que puede ayudarte a conseguir esos abdominales marcados con los que siempre soñaste. El músculo principal que se trabaja con los abdominales de rodilla es el recto abdominal, el músculo del core responsable del abdomen marcado.
Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla.
PEXELS
Además, este ejercicio te ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Además de trabajar el core, los abdominales de rodilla fortalecen los flexores de la cadera, la zona lumbar y los abdominales inferiores. Y, por descontado, son un entrenamiento práctico para hacer en casa. Es un ejercicio de peso corporal que no requiere ningún equipo especial.
Cómo hacer con seguridad el crunch de rodilla
El crunch de rodilla es un ejercicio generalmente seguro y que no ofrece un gran margen para las lesiones, aunque deberías tener en cuenta algunas consideraciones. Por ejemplo, y como siempre, si tienes alguna condición de salud previa, deberías consultar a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Una buena técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos según sus necesidades individuales. Al realizar cualquier ejercicio, procura prestar mucha atención a tu cuerpo y para inmediatamente si notas dolor o molestias.
Para ver un progreso continuo y desarrollar fuerza corporal, incorpora calentamientos, descanso y una nutrición adecuados a tu plan de fitness. Tus resultados dependerán, en última instancia, de la capacidad para recuperarte adecuadamente de los esfuerzos. Descansa de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación adecuada.
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