Entre los ejercicios más infravalorados para trabajar core y hombros está el de las flexiones en pica. Se trata de un trabajo de peso corporal tremendamente efectivo y también un reto. Si deseas pasar al siguiente nivel dentro de tu rutina fitness, este es un ejercicio que sin duda deberías comenzar a valorar seriamente.
En esencia, una flexión en pica es como una flexión más vertical. Vas a doblar el cuerpo por la cintura, colocar las manos en el suelo y luego comenzar a realizar flexiones tan verticalmente como desees. Cuanto más vertical lo hagas, más trabajarás los hombros, aunque esto también puede ser una excelente herramienta para entrenar los pectorales superiores o incluso para hacer más difícil una flexión normal.
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Te resultará difícil alcanzar esta posición con los pies apoyados en el suelo si tienes los isquiotibiales tensos. Y te será complicado colocar los hombros en posición si la movilidad de estos es un factor limitante. Pero no te preocupes demasiado: en realidad no necesitas mantener los pies apoyados en el suelo. Como este no es principalmente un ejercicio de isquiotibiales, no hay problema en ponerse de puntillas. De hecho, eso ayudará a desplazar más peso hacia las manos.
Debes mantenerte lo más vertical posible con los brazos por encima de la cabeza. Una buena noticia es que este ejercicio puede mejorar tu movilidad y, al mismo tiempo, trabajar tus hombros. La clave está en la posición de los brazos. En concreto, mantén los antebrazos en vertical. Esto te dará más soporte y te asegurará trabajar los hombros.
Cómo hacer la flexión en pica
Una flexión en pica consiste en bajar la cabeza desde la posición de perro boca abajo hasta tocar el suelo y luego volver a la posición inicial. Para comenzar, coloca las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Ponte en la posición de perro boca abajo con los glúteos en el aire y los pies apoyados en el suelo. Los practicantes de yoga encontrarán familiar la posición.
Asegúrate de que los brazos estén colocados por encima de la cabeza, ligeramente por delante de la cara. Si te preocupa la flexibilidad, puedes flexionar las rodillas o apoyar los pies en un objeto elevado. Ahora baja con control hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial.
Beneficios de hacer la flexión en pica
¿Qué tiene de bueno el ejercicio de la flexión en pica? Para empezar, es uno de los mejores para trabajar los hombros y la parte superior del pecho con peso corporal. Esto significa que puedes entrenar los hombros dondequiera que estés, sin necesidad de equipo. Es fantástico para desarrollar la relación fuerza-peso y la fuerza-resistencia. Incluso es genial para la hipertrofia.
Si bien las flexiones en pica trabajan los hombros, también ponen a prueba el control de la escápula. Además, desarrollan la movilidad en los hombros y mantienen el core activo. Durante un press de hombros, es fácil mirar al cielo y arquear la espalda; eso el algo que no puede pasar aquí. No se puede perder la movilidad y es muy seguro.
Mujeres haciendo flexiones.
UNPLASH
Todos los elementos calisténicos están aquí: apoyar el peso en las manos, extender la escápula en la parte superior del movimiento y reforzar el core. También es fácil adaptarlo. Para hacerlo más fácil, simplemente colócate más horizontal o coloca las manos sobre algo elevado, como un bloque de yoga. Y para hacerlo más difícil, puedes simplemente aumentar el ángulo para hacerlo cada vez más inclinado.
Otra opción es elevar los pies sobre algo más alto, como un banco o un sofá. También puedes hacer flexiones en pica desde el borde de algo. Esto te permitirá experimentar un rango de movimiento más amplio. Realizar flexiones en pica sobre escalones significa que tendrás los pies elevados y podrás experimentar un rango de movimiento más completo al ir más allá del suelo. Esto se convierte en un movimiento muy completo que realmente desafía los hombros, pectorales y tríceps.
Algo que debes tener en cuenta durante estos movimientos es asegurarte de estirar bien los isquiotibiales y no doblar la espalda baja. Para ello, debes asegurarte de mantener la pelvis neutra. Es muy común ver a gente forzarse para llegar al suelo, pero comprometiendo su biomecánica para hacerlo. No solo es un estiramiento inferior, sino que podría provocar lesiones.
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