La menopausia es una de las etapas vitales más temidas por las mujeres. Supone el fin de la etapa fertil, pero lo que no debería conllevar de por sí ningún problema, supone ciertos cambios físicos, psicológicos y emocionales que quien y más y quien menos transita con ciertas molestias.
Uno de los cambios que más preocupa es la ralentización del metabolismo que, asociados a la revolución hormonal tan típica de la menopausia, tiene como resultado una mayor facilidad para ganar peso y una distribución diferente de la grasa corporal. La masa muscular disminuye, y la grasa aumenta.
En torno a los 60 años, las mujeres suelen engordar unos dos kilos por año. Esto ocurre porque con la menopausia se dejan de producir estrógenos, que son hormonas que regulan el metabolismo de la glucosa y de los lípidos. Si tus niveles de estrógeno son bajos, puede hacer que aumentes de peso.
En este contexto, que es natural e inevitable, está en nuestra mano reducir los efectos de la menopausia en nuestro físico. Alimentación, descanso y ejercicio son la santísima trinidad de la vida saludable durante la menopausia, que harán que te mantengas en un peso saludable tengas la edad que tengas.
Esto es lo que opinan los expertos
En primer lugar, no pienses en vivir a dieta a partir de ahora. Es más importante la calidad de los alimentos que ingieres que la cantidad. Si comes por debajo de lo que necesitas, tu metabolismo se ralentizará todavía más y eso se traduciré en un aumento de grasa. Come más, pero come mejor.
Para conseguir esto, tienes que incrementar la ingesta de fruta y verdura. La media de consumo en España son unas tres piezas de estos alimentos al día y en esta etapa deberías comer al menos entre cuatro y cinco piezas de frutas y verduras al día. Así que ponte las pilas.
La vida saludable es clave para no engordar durante la menopausia.
Foto de Wesley Davi en Pexels.
Por otro lado, deberías perder el miedo a las grasas, siempre y cuando sean grasas saludables. No estamos hablando de que comas muchos fritos, sino que incrementes la ingesta de alimentos como el salmón, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra, porque te ayudará a sintetizar hormonas.
Otro de los secretos de la dieta en esta etapa es cambiar los cereales refinados por integrales para consumir más fibra. Esto nos ayuda a mejorar la microbiota intestinal que está relacionada con menores marcadores inflamatorios y por tanto con menos síntomas como los sofocos.
Y para terminar con apuntes sobre la alimentación, es importante aumentar el consumo de proteínas. En esta etapa de la vida comenzamos a perder masa muscular y la proteína (además del ejercicio) te ayuda a proteger y preservar los músculos y a aumentar la sensación de saciedad.
El ejercicio es clave, por supuesto. No te olvides del cardio pero en la menopausia cobra mayor importancia el entrenamiento de fuerza. Además de para aumentar la masa muscular que tiende a perderse a partir de los 40, entrenar la fuerza es importante para acelerar el metabolismo y mejorar la salud ósea.
No estamos hablando de que te pongas a levantar mancuernas con un peso altísimo si nunca lo has hecho. Lo ideal sería empezar poco a poco, con un peso medio o, incluso, sólo con el peso de tu propio cuerpo. Ejercicios como sentadillas, flexiones o planchas son muy recomendables en la menopausia.
Y, para finalizar, los expertos recomiendan implementar técnicas como la meditación o la respiración profunda para mejorar el manejo del estrés y la calidad del descanso nocturno. Es muy habitual sufrir de insomio o dificultad para consiliar el sueño en esta etapa, por eso puedes probar diversas técnicas para llegar a las 7-9 horas de sueño diarias.
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