Probablemente, hagas algunos estiramientos en el gimnasio o en casa, pero estirar es más que un simple ritual ya sea para entrenar o para mantener tu cuerpo en perfecto estado de revista. Una rutina diaria de estiramientos puede beneficiar tu salud general al mejorar tu flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el estrés, y más especialmente a los 50 años y en adelante.
Estirar no solo te hace sentir de maravilla, sino que también es bueno para ti. Incorporar una sesión de estiramiento de 10 a 15 minutos a tu rutina diaria tiene muchísimos beneficios para la salud. ¿Te sientes un poco rígida por el trabajo o por una exigente sesión de fitness? Estirar es una excelente manera de aliviar la rigidez y la tensión.
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Por otra parte, estirar ayuda a que tus músculos y articulaciones se vuelvan más flexibles. ¿Tienes una mala postura en el escritorio te está arruinando el día? Estirar puede ayudarte a ser más consciente de tu postura y evitar que los hombros se encorven hacia adelante. Y también ayuda a aliviar la tensión muscular, prevenir lesiones, mejorar la circulación y aliviar el estrés y hasta los dolores de cabeza. Y esta rutina diaria de 15 minutos que puedes leer a continuación es todo lo que necesitas.
Giro de cabeza
Ponte de pie, con los brazos a los costados y los pies separados a la anchura de los hombros. Baja con cuidado la barbilla hacia el pecho. Gira lentamente la cabeza hacia un lado, completando una rotación completa. Una vez que la cabeza vuelva a la altura del pecho, descansa 5 segundos y luego gira hacia el otro lado. Repite 5 veces.
Giro de hombros
Para empezar este sencillo estiramiento, ponte de pie con los brazos a los costados. Ahora levanta los omóplatos como si te encogieras de hombros, asegurándote de mantener algo de espacio entre los hombros y las orejas. Gira los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Repite 5 veces y luego sigue los mismos pasos en la otra dirección.
Estiramiento de tríceps
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Extiende el brazo derecho frente a ti y crúzalo por delante del cuerpo. Flexiona el brazo izquierdo para sujetar suavemente el antebrazo derecho y acercarlo al pecho. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y luego suéltala. Finalmente, repite del otro lado.
Estiramiento de brazos y abdominales
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y cruza el pie derecho sobre el izquierdo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha. Baja los hombros, dejando espacio junto a las orejas, mientras te inclinas hacia la derecha. Mantén la posición de 15 a 30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Este estiramiento es perfecto para aliviar la tensión de las piernas después de una dura jornada. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Lleva el pie izquierdo hacia el trasero y sujeta el pie o tobillo con la mano izquierda. Mantén la posición durante 30 segundos y luego baja el pie. Repite del otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas de pie
Ponte de pie y coloca el pie derecho delante del izquierdo. Manteniendo el talón izquierdo apoyado en el suelo, flexiona el pie derecho con el talón todavía apoyado. Inclínate hacia adelante para sujetar los dedos del pie derecho con la mano izquierda y pon la mano derecha detrás de la espalda para apoyarte. Haz una pausa de 30 segundos. Regresa suavemente a la posición de pie y repite del otro lado.
Estiramiento en forma de cuatro
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas del suelo, flexionando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego las manos sobre la pierna izquierda, justo debajo de la rodilla. Tira de la pierna hacia ti hasta que sientas el estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y luego suelta. Repite del otro lado.
Mujer haciendo una rutina de estiramientos.
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Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona la pierna derecha hacia adentro, de modo que el pie descanse junto al muslo izquierdo. Coloca las manos detrás del muslo derecho. Estira suavemente la pierna derecha con el talón flexionado mientras la acercas al cuerpo. Detente cuando sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Puedes usar una cinta elástica o una toalla si te cuesta alcanzar la pierna.
Estiramiento de flexor de cadera de rodillas
Arrodíllate en el suelo y da un paso adelante con el pie derecho, formando un ángulo de 90 grados entre la cadera y la rodilla. Contrae el torso y los glúteos para crear una inclinación hacia arriba en la pelvis. También sentirás un ligero estiramiento en la cadera izquierda. Mantén la posición hasta 30 segundos. Cambia de pierna y repite.
Postura del Niño
Empieza a gatas sobre una colchoneta, con las rodillas justo debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Siéntate lentamente hacia atrás de modo que los glúteos desciendan hacia los talones. Baja el pecho hacia el suelo, deslizando las manos hacia adelante. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto. Libera la postura y descansa 10 segundos. Repite al menos 3 veces. Habrás concluido una rutina de estiramientos perfecta para hacer a los 50 para ganar flexibilidad y reducir estrés.
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