A primera vista, los molinos de viento con pesas rusas pueden parecer complejos e intimidantes, pero una vez que domines el patrón de movimiento de los windmills, cosecharás los dulces beneficios de su naturaleza compuesta y giratoria. Trabajarás glúteos y core con la simple ayuda de unas pesas rusas y desde la comodidad de tu casa.
Los molinos de viento con pesas rusas te ayudarán a aumentar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecerán los glúteos y tonificarán los músculos centrales (incluidos los oblicuos, los músculos a los lados del torso). La posición por encima de la cabeza fortalecerá tus dorsales y mejorará la movilidad y estabilidad de tus hombros.
El
movimiento de torsión, que aplicas naturalmente cuando abres el pecho hacia el cielo en el camino hacia abajo y hacia arriba, también beneficiará a tu columna torácica (la parte de la parte superior y media de la espalda), que juega un papel importante en el desarrollo de una buena postura.
El molino de viento con pesas rusas es un ejercicio para todo el cuerpo en el que el mayor trabajo lo realizan los oblicuos y los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales y los hombros, incluidos los estabilizadores de los hombros (romboides, manguitos rotadores, músculos de la parte superior de la espalda).
Cómo hacer bien los windmills con pesas rusas
Aquí está la secuencia de los
windmills clásicos con pesas rusas. Primero, ponte erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia arriba. La pesa rusa está apoyada en el suelo frente a ti. Ahora levántala con una mano y presiónala hasta la posición superior.
Desde aquí gira ambos pies a unos 45 grados del centro, en la dirección opuesta al brazo que sostiene la pesa. Dobla ligeramente las rodillas para «sentarte» ligeramente hacia la parte trasera de la cadera.
Fija tus ojos en la pesa rusa y mantenlos fijos en ella durante todo el movimiento. Gira ligeramente el torso en dirección al brazo de apoyo. Esta es la posición inicial para cada repetición.
Ahora extiende tu mano libre hacia la parte interna de tu muslo (en el mismo lado de su cuerpo que el brazo libre) y comienza a deslizarla hacia la parte interna de tu pierna, con la palma hacia adelante, mientras haces bisagras en las caderas hasta tocar el suelo con las yemas de los dedos o, si tienes suficiente movilidad, con toda la palma.
Puedes pensar en el movimiento de la cadera de esta manera: estás empujando la cadera trasera hacia afuera y al mismo tiempo cargas el talón trasero. A medida que bajas el peso, mantenlo girado hacia el cielo; no te encorves ni gires el pecho hacia abajo. Mantén el brazo de apoyo firme y completamente extendido (bloqueado) sobre tu cabeza. No dejes que el codo afloje.
Ahora Invierte el movimiento. Ponte recta y échate hacia atrás, deslizando la mano libre por el interior de la pierna. En la posición superior, estira las piernas por completo y gira la espalda, en la misma dirección que los pies. Repite cuantas veces desees y finalmente baja la pesa a la posición de soporte, luego al suelo y cambia de brazo.
Consejos para hacer los giros de molino
No apartes la mirada de la pesa. Mantén la vista fija en ella durante todo el movimiento. No mires al suelo ni al techo. Controla el descenso y el ascenso deslizando tu mano libre hacia abajo y hacia arriba por tu pierna; te guiará en la dirección correcta. De lo contrario, puedes perder el equilibrio con una la pesa colgando sobre tu cabeza.
Si eres nueva en el levantamiento de pesas en general y en el entrenamiento con pesas rusas en particular, primero practica el movimiento sin peso. Aprieta el puño y úsalo en lugar de una pesa rusa antes de que hayas aprendido el patrón de movimiento. Si te falta movilidad y flexibilidad en la cadera y los isquiotibiales, es posible que también desees probar primero a hacer windmills con pesas rusas semiarrodillada.
