En el mundo acelerado de hoy, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser todo un desafío. No es fácil compatibilizar sesiones de formación completas entre el trabajo, las responsabilidades familiares y otros compromisos. ¿El resultado? Terminas descuidando nuestros objetivos de salud y fitness. ¿No sería genial que hubiera entrenamientos que fueran efectivos y pudieran reemplazar las largas sesiones de entrenamiento? La buena noticia es que existen: son los microejercicios y te ayudan a activar el metabolismo y la salud vardiovascular en pocos minutos.
Se trata de un tipo de entrenamiento diseñado para maximizar el tiempo de actividad y lograr objetivos para personas con agendas ocupadas. Pero ¿qué son exactamente los microejercicios? ¿Funcionan de verdad? ¿Es lo que necesitas para activarte si no tienes tiempo?
Qué son los microejercicios
Como su nombre lo indica, los microejercicios son
ráfagas de ejercicio breves e intensas diseñadas para realizarse en cualquier lugar, en cualquier momento y en un espacio limitado. Debes realizarlo a lo largo del día, en pequeños incrementos, y una sesión típica suele durar entre 5 y 10 minutos. Suficiente para activar tu metabolismo y mejorar la salud cardiovascular, entre otros beneficios.
Eso sí: hacer un único microejercicio no sustituye a una sesión de entrenamiento tradicional per se. Pero puedes utilizar una o varias sesiones de microejercicio como complemento a una sesión de entrenamiento regular. La forma en que estos entrenamientos pueden funcionar como sustituto de una sesión de entrenamiento normal es realizando varios microejercicios a lo largo del día, como un descanso activo de tus tareas. De esta forma, estas pequeñas explosiones de energía durante el día acabarán siendo tan efectivas como una sesión de entrenamiento normal.
Beneficios de los microejercicios
Incorporar los microejercicios te va a ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Si tu ritmo cardíaco no se dispara, entonces lo estás haciendo mal. Los microejercicios deben ser superintensos para que sean efectivos. Eso hará que tu frecuencia cardíaca aumente y
mejore tu condición cardiovascular y cardiorrespiratoria.
Otro de sus beneficios es que contribuye a aumentar el metabolismo. Las investigaciones muestran que puedes acelerar tu metabolismo con solo 4 minutos de ejercicio. Dado que estos entrenamientos son intensos y tardas alrededor de 10 minutos en completarlos, da por seguro que aumentarás tu metabolismo.
Por supuesto, realizar microejercicios te va a ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Es un hecho bien conocido, pero nunca está de más recordarlo: cualquier actividad física ayuda a mejorar tu salud general y tu calidad de vida. También reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión, ansiedad y demencia.
Y finalmente está la cuestión del tiempo. No olvides que hacer microejercicios te llevará apenas 30 minutos al día que podrás fraccionar en serie de diez minutos cada una. Media hora, pero dividida a lo largo de toda la jornada; lo podrás hacer en casa y con poco o ningún equipo. Ahorrarás tiempo, aunque sea solo el tiempo que te lleva llegar al gimnasio.
Ejemplos de microejercicios
La estocada con mancuernas es un microejercicio que solo requiere un par de mancuernas y algo de espacio para realizarlo. Sostén una mancuerna en cada mano y ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Los brazos deben permanecer rectos y apretados suavemente a los lados.
Mantén los hombros y el core involucrados. Da un paso adelante e inclínate hacia el suelo. Intenta de que ambas rodillas se doblen cómodamente 90 grados o en un punto en el que te sientas cómoda. Vuelve a ponerte de pie, repite con la otra pierna y alterna continuamente durante 10 minutos.
Mujeres haciendo ejercicios. / /
Otro ejemplo es el
press de hombros alterno con mancuernas. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados. Alza una mancuerna estirando un brazo, bájala a la posición inicial y repite con la otra mancuerna. Realiza el ejercicio durante 10 minutos.
Microejercicios vs HIIT
A estas alturas probablemente te estés preguntando qué diferencia los microentrenamientos del HIIT, los populares entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Después de todo, los HIIT también implican
breves períodos de ejercicio intenso. Sin embargo, a diferencia de los microejercicios, suelen durar entre 20 y 30 minutos.
Los microejercicios son más cortos y también pueden ser una forma más accesible y manejable de incorporar la actividad física a nuestra vida diaria, especialmente para quienes tienen poco tiempo. Como cualquier forma de actividad física, la eficacia de los microejercicios depende de varios factores como la frecuencia, la intensidad y la duración. Si se hace con regularidad, debería ser tan eficaz como los entrenamientos habituales.
