Entre todas las variantes de las sentadillas, la de pistola es una de las preferidas de las amantes del fitness. Son sentadillas con una sola pierna y ambos brazos extendidos frente a ti. A pesar de su aparente simpleza, se encuentran entre las sentadillas más difíciles de realizar y requieren que practiques algunos otros ejercicios primero para desarrollar fuerza y equilibrio.
Una vez que aprendas a hacerlas, son excelentes para trabajar en tu núcleo y la parte inferior del cuerpo. Es importante tener la técnica correcta para evitar sobrecargar las rodillas. Parece todo un desafío, porque lo es. El secreto está en emplear la técnica adecuada para disparar sus beneficios.
Cómo hacer sentadilla pistola de la manera correcta
Para que tu técnica de sentadillas con pistola sea perfecta, lo primero es ponerse erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos hasta que estén frente a ti a la altura de los hombros, tira de los hombros hacia atrás e involucra tu núcleo. Levanta una pierna y mantenla frente a ti en una posición elevada.
A continuación, dobla la rodilla de apoyo y baja a una posición en cuclillas. Trata de mantener la espalda y el torso lo más rectos posible. Cuando hayas acercado tu trasero lo más que puedas al talón de apoyo, tensa esos glúteos y usa ese talón de apoyo para volver a levantarte. Regresa a tu posición inicial y repite en la misma pierna o cambia.
Si acabas de hacerlo por primera vez, probablemente te hayas dado cuenta de que la sentadilla pistola es mucho más difícil de lo que parece. No te preocupes. Al sentar las bases con algunos otros ejercicios, estarás en camino de hacerlas en muy poco tiempo. Requiere un poco de práctica, pero merece la pena.
Sentadilla pistola para principiantes
Lo primero es aprender la sentadilla básica. Asegúrate de poder hacer cómodamente de 15 a 20 sentadillas básicas con dos piernas antes de intentar algo más sofisticado. A partir de ahí, trabaja el equilibrio. Prueba los equilibrios de una sola pierna. Cuando comiences una sentadilla, mantén cada pierna levantada durante 10 segundos cada una.
Luego ponte de cuclillas con dos piernas y extiende cada una mientras estás en la parte inferior del movimiento, nuevamente permaneciendo durante 10 segundos sobre cada pierna. Levántate sobre ambas piernas de regreso a la posición inicial. Una vez que pueda realizar cómodamente de 15 a 20 de estos equilibrios con una sola pierna, puedes avanzar hacia la técnica completa de sentadilla con pistola.
Los beneficios de la sentadilla pistola
La sentadilla pistola te ayuda a desarrollar unas articulaciones de tobillo más fuertes y flexibles. Mejora tu equilibrio y estabilidad, además de mejorar la conciencia natural de tu cuerpo. ¿Has visto cómo algunas personas pueden cerrar los ojos y tocarse la nariz mientras que otras no? Eso se llama propiocepción y las sentadillas con pistola mejoran ese tipo de coordinación entre las piernas y el core.
Este tipo de sentadillas te ayudan a desarrollar los músculos tanto en la parte inferior del cuerpo como en el núcleo. Son particularmente buenos para trabajar glúteos, isquiotibiales, aductores de la cadera, pantorrillas y los músculos principales. Es decir, es un entrenamiento de primer nivel.
Los músculos con los que estás trabajando durante una sentadilla pistola pertenecen a algo llamado cadena posterior. Esa es una cadena de músculos que van desde la parte posterior de la cabeza hasta la parte posterior de los talones. Tonificar esa cadena posterior potencia todo tipo de beneficios para tu movilidad.
Ejercicios unilaterales
Las sentadillas con pistola se conocen como ejercicios unilaterales porque haces todo con una sola pierna. Por esta razón, los beneficios de las sentadillas se concentran en esa pierna. Eso es lo que hace de esta una técnica tan exigente como efectiva. Si tienes una pierna que es más fuerte que la otra, lo cual es bastante común, los ejercicios unilaterales desarrollan la pierna más débil por separado para mejorar el equilibrio.
Las sentadillas con pistola son particularmente buenas para runners. Esto se debe a que correr también es un ejercicio unilateral que se beneficia de un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Pero cualquiera que haga un uso regular y activo de sus piernas se beneficiará de su práctica.
Si necesitas un poco de potencia explosiva en tus piernas, puedes obtenerla trabajando las sentadillas con pistola. Pero cuidado: al igual que con cualquier ejercicio de alto nivel, debes asegurarte de que tu técnica sea la correcta. Ponerte en cuclillas sin cuidado pondrá en riesgo la aparición de lesiones.
