Hay tres componentes en todo plan de ejercicios:
entrenamiento de resistencia, flexibilidad y cardiorrespiratorio. Este último es el que se utiliza para mejorar la capacidad de
llevar oxígeno y nutrientes a los músculos activos además de
eliminar los desechos metabólicos, lo que permite que los músculos continúen realizando su actividad a pleno rendimiento. Y es lo que debes priorizar
a partir de los 50 años.
Un
programa de ejercicios bien diseñado incluye los tres componentes, pero entrando en la plena madurez quieres mejorar la capacidad del cuerpo para transformar las grasas y los carbohidratos en combustible, tanto con oxígeno como sin él. Si bien el entrenamiento cardiovascular se asocia con
mayor frecuencia a la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de usar oxígeno para impulsar la actividad física.
Cuanto más oxígeno puedas consumir, más trabajo físico podrás realizar. Y debido a que el cuerpo quema alrededor de
5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno, aumentar la capacidad aeróbica puede ayudar al organismo a ser más eficiente en el uso del oxígeno.
Esto, a su vez, ayuda a quemar calorías, que es un componente
importante de la pérdida de peso. Independientemente de cuáles puedan ser los objetivos de acondicionamiento físico de sus clientes, mejorar la capacidad aeróbica puede ayudarte a alcanzarlos.
Por qué se pierde capacidad aeróbica
La disminución del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a
alteraciones que suceden en el corazón (disminución de tamaño, por ejemplo), menores valores del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto, etc. También está la
disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y la menor capacidad para
utilizar eficazmente el oxígeno.
El aumento de la capacidad aeróbica puede ayudar a mejorar el flujo de sangre oxigenada al tejido muscular, lo que a su vez puede
mejorar la densidad, el combustible real que suministra las contracciones musculares. Mejorar esta incrementa la capacidad de un músculo para usar oxígeno al mismo tiempo que mejora la salud general y la función de las células.
Jóvenes o mayores, todos necesitan diferentes tipos de ejercicio. El cardiovascular o aeróbico aumenta el ritmo cardíaco y te hace respirar más fuerte, lo que mejora tu resistencia y quema calorías. El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos listos para la acción.
Salir a caminar es un ejercicio muy completo. /
Los ejercicios de flexibilidad te ayudan a mantenerse ágil para que puedas tener un rango completo de movimiento y evitar lesiones. El entrenamiento del equilibrio se vuelve todavía más importante después de los 50 años, para que puedas prevenir caídas y mantenerte activa.
Empieza por caminar
El ejercicio de bajo impacto, con menos saltos y golpes, es más amable con las articulaciones, algo que hay que cuidar a partir de los 50 años. Y si llevas tiempo en el sofá, caminar es lo primero. Simple y efectivo. Desarrollas tu resistencia, fortaleces los músculos de la parte inferior del cuerpo y te ayuda a combatir enfermedades óseas como la osteoporosis.
Bailar
Realmente no importa de qué tipo: salón de baile, zumba, salsa… Bailar ayuda a mejorar tu resistencia, fortalece tus músculos y mejora tu equilibrio. Quema muchas calorías porque te hace moverte en todas las direcciones. Las investigaciones demuestran que aprender nuevos movimientos también es muy bueno para el cerebro. Además, te diviertes tanto que muchas veces ni notas que estás haciendo ejercicio.
Bicicleta
Hacer bicicleta (al aire libre o estática) es especialmente bueno cuando tienes articulaciones rígidas o doloridas porque tus piernas no tienen que soportar tu peso. La sangre circula por tu organismo y desarrollas músculos en la parte delantera y trasera de tus piernas y caderas. Debido a que hay resistencia, también estás fortaleciendo tus huesos.
Pesas
La pérdida de masa muscular es una de las principales razones por las que las personas se sienten con menos energía a medida que suman años. Cuando levantas pesas, haces ejercicio en máquinas, usas bandas de resistencia o trabajas con tu propio peso corporal (flexiones o abdominales), desarrollas fuerza, masa muscular y flexibilidad. Harás que cosas como llevar la compra o subir escaleras sean más fáciles.
La natación es muy recomendable. /
Natación
Puedes hacer ejercicio durante más tiempo en el agua que en tierra. Es perfecto a partir de los 50 años. No hay peso que ejerza presión sobre las articulaciones y cause dolor. El agua ofrece
resistencia para desarrollar músculos y huesos.
Quemas calorías y haces funcionar tu corazón tanto como trotar o andar en bicicleta, pero
no es probable que se sobrecalienten. La humedad también ayuda a las personas con asma a respirar. El ejercicio a base de agua mejora la mentalidad de las
personas con fibromialgia.
