Si estás embarazada y no quieres renunciar a tus rutinas de deporte, estás de enhorabuena. No tienes que hacerlo pero, eso sí, deberías adaptarte al mes de embarazo en el que te encuentres para no comprometer tu salud ni la de tu bebé.
Son muchas las famosas embarazadas que comparten sus rutinas pre y postparto y ya tenemos claro que entre sus favoritas están las que pauta Mamifit –y si no, que se lo pregunten a Paula Echevarría, Dafne Fernández o Toñi Moreno- y las posturas que refuerzan el suelo pélvico. Pero si necesitas más información, sigue leyendo. Estos son los ejercicios que deberías hacer según el trimestre en el que te encuentres.
En primer lugar: no tengas miedo. Realizar una actividad física moderada y acorde a tu periodo de gestación no solo no comprometerá vuestra salud, sino que puede ser muy beneficioso.
Si estás en el primer trimestre…
Es cuando más cuidado debes tener. Lo recomendado son ejercicios cardiovasculares suaves, como un paseo de media hora al día o hacer bicicleta estática sin subir las resistencias. También puedes hacer ejercicios de tonificación con mancuernas que no sean de más de 5 kilos, trabajando en repeticiones cortas.
Si estás en el segundo trimestre…
Aquí sí puedes meter un poco más de resistencia en los ejercicios que hagas (pero sin pasarte). Una buena idea serían las sesiones de natación, un ejercicio completo que no os pone en riesgo ni a ti ni al bebé y que puedes compaginar con paseos.
Si estás en el tercer trimestre…
En esta etapa los ejercicios dependerán mucho del estado en el que se encuentre la madre. Lo más recomendable es hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como clases de baile que no impliquen saltos ni movimientos bruscos. No apuestes por las que requieran cambios de dirección o giros violentos porque es más fácil que pierdas el equilibrio.
Y si lo que quieres es entrenar en casa…
Apunta esta lista de ejercicios fáciles y recomendables.
Sentadillas: te ayudarán a fortalecer las piernas y a abrir la pelvis. Puedes hacerlas como de costumbre o apoyarte en la pared para ayudarte.
Basculación pélvica: colócate en cuadrupedia y encoje la zona abdominal, como si formaras una U con tu cuerpo o una joroba. Mantén unos segundos y relaja.
Ejercicios de Kegel: unos de los más famosos durante el embarazo para ayudar a tonificar el suelo pélvico. Intenta hacerlos con la vejiga vacía, recuerda contraer y relajar los músculos del suelo pélvico y repite los movimientos 10 veces.
Otras opciones son la pelota para embarazadas, que no solo suaviza las molestias y favorece la preparación al parto, sino que además es muy relajante, los ejercicios de respiración y relajación (intenta practicar en casa todo lo que aprendas sobre respiraciones en las clases de preparación al parto) y el yoga, en el que deberás evitar las posturas más complicadas.
