Pecho, hombro, tríceps, antebrazos y abdomen trabajando a la vez, con el propio peso corporal como única resistencia. Daniel Martínez, Gym Supervisor en David Lloyd Clubs, explica por qué la flexión sigue siendo, para él, uno de los ejercicios más completos que existen: «Es uno de los ejercicios más completos, primero porque es muy poco lesivo y segundo porque están moviendo una gran cantidad de peso con una posición cero lesiva. Yo no solo lo recomiendo a partir de los 45, sino para todas las edades».
Las muñecas, sin embargo, son el punto que más suele fallar, y no solo después de los 45. «Si coges una persona de 20 años que no está entrenada y la pones a hacer flexiones, como la muñeca tiene que hacer una flexión muy grande, genera tensión en una zona articular que no está acostumbrada a ello y puede generar lesiones», explica Martínez. A partir de esa edad, además, entra en juego otro factor.
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«A partir de los 45 años, sobre todo las mujeres, por la pérdida de densidad ósea debido a los cambios hormonales, tienen más problemas en las articulaciones», señala Martínez. Menos densidad ósea significa tendones con más fricción y una muñeca que ya no aguanta la carga como antes.
La clave está en mantenerla muñeca alineada, no doblada bajo el peso del cuerpo. «No esté la palma de la mano en el suelo, sino que cojas unas mancuernas y trabajar las muñecas justo debajo de los codos. Ahí no perderíamos ningún estímulo muscular», explica Martínez. Si aun así la presión sobre la parte alta del cuerpo resulta excesiva, apoyar las rodillas en el suelo reduce la carga sin cambiar el patrón de movimiento.
Cómo adaptar la posición para no cargar la muñeca
Empezar desde cero exige una progresión clara, de menos exigencia a más. «Primero lo que tenemos que hacer es darle menos carga a los grupos musculares que se activan en las flexiones, y esto lo hacemos con las rodillas apoyadas», detalla Martínez. El siguiente paso es apoyar una sola rodilla, dejando la otra pierna extendida, y ayudarse con gomas u otros agarres para facilitar la subida mientras se sigue ganando fuerza.
Antes de intentar la flexión completa, conviene reforzar por separado los músculos implicados. «De ahí podríamos hacer un trabajo específicode brazos, pectoral y hombros que no tenga que ser las flexiones para fortalecer esas zonas, e ir trabajando para llegar a la flexión perfecta con las piernas extendidas», explica Martínez. Esa combinación de trabajo aislado y progresión gradual es lo que permite llegar con seguridad a la versión completa del ejercicio.
¿Reducen las adaptaciones el estímulo muscular real? Martínez es claro: no. «A partir de los 45, las adaptaciones necesarias no reducirían nunca el estímulo muscular, porque una persona poco entrenada, por ejemplo, una flexión normal no la va a poder hacer ni podrá adaptar la musculatura», afirma. Lo que hay que adaptar es el ejercicio a la persona, no renunciar al ejercicio por no poder hacer la versión más exigente desde el primer día.
Cualquier lesión, según Martínez, supone un paso atrás en la recuperación muscular, así que empezar por la versión adecuada no es una limitación, sino la forma correcta de progresar. «Lo primero que vamos a hacer es una fase de adaptación, esa fase va a ir creciendo poco a poco y irás buscando cada vez un reto más grande y dándole a tu cuerpo más exigencia», resume.
Con rodillas apoyadas, muñecas alineadas y una progresión que va sumando dificultad poco a poco, las flexiones adaptadas no son una versión inferior del ejercicio: son el camino real hacia la flexión completa. El objetivo final sigue siendo el mismo, pecho, tríceps y core fuertes, solo que construido sin arriesgar la zona más frágil del cuerpo a partir de los 45.
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