Ocho horas de escritorio dejan la columna en un solo gesto: hacia delante. Sara García, Head coach de ARO, un espacio de bienestar y movimiento consciente en Madrid, explica por qué el spine twist actúa justo en la dirección contraria. «Ayuda a aumentar la movilidad de la columna, ganar espacio entre las vértebras, liberar la tensión muscular acumulada en la espalda y mejorar el rango de movimiento. Está demostrado científicamente que la técnica de pilates conocida como elongación axial favorece esa tracción o descompresión vertebral», explica García.
Durante el ejercicio, las vértebras torácicas son las verdaderas protagonistas. «Las cervicales acompañan el movimiento, aunque debemos intentar mantener el cuello alineado. La zona lumbar tiene una menor capacidad de rotación, por lo que el objetivo es que el movimiento se origine principalmente en la columna torácica y no en las lumbares», detalla García. Esa distinción es clave: buscar la rotación en el lugar equivocado anula buena parte del beneficio.
TAMBIÉN TE INTERESA
Pasar el día en flexión tiene un efecto muy concreto sobre el cuerpo. «Pasamos gran parte del día en posiciones de flexión: sentados, con los hombros adelantados y la cabeza proyectada hacia delante. Esto provoca que el sistema nervioso y nuestros tejidos se adapten a esa postura, haciendo que movimientos que la contrarrestan, como la rotación, resulten cada vez más difíciles», señala García. En el día a día apenas se practican giros o movimientos hacia atrás, y esa ausencia es la que va sumando rigidez sin que se note.
Cuanto más tiempo se pasa en esa postura, más se instala como patrón por defecto. El cuerpo deja de percibir la flexión constante como algo forzado y empieza a tratarla como su posición natural, lo que hace que recuperar la rotación cueste cada vez más si no se trabaja de forma deliberada. Con el tiempo, ese patrón se traslada incluso a gestos cotidianos que en teoría no tienen nada que ver con estar sentada frente a un ordenador.
La respiración costal tiene un papel que pocas personas relacionan con la movilidad de espalda. «A través de la expansión de la caja torácica podemos ganar movilidad en esta zona», explica García. El spine twist trabaja precisamente sobre ese punto ciego: recuperar el rango de rotación que el trabajo sedentario va reduciendo semana tras semana.
ARO Madrid.
D.R.
Cómo ejecutarlo sin que se convierta en un giro de hombros
El error más habitual es buscar la mayor amplitud posible en el giro. «No consiste en girar lo máximo posible, sino en realizar una rotación torácica controlada, manteniendo la pelvis estable y evitando compensar con la zona lumbar», señala García. La prioridad siempre debe ser la calidad del movimiento, no cuánto se logra rotar.
No existe un momento del día mejor que otro para practicarlo, aunque cada franja aporta algo distinto. «Por la mañana puede ser beneficioso después de haber pasado varias horas en la cama y sentir el cuerpo un poco más rígido», explica García. Al final de la jornada laboral cambia el objetivo: ayuda a recuperar la movilidad torácica y a reducir la rigidez acumulada tras horas sentada frente a una pantalla.
Ese momento de después del trabajo suele coincidir con el punto en que la tensión está más presente. Deshacer la postura mantenida durante horas antes de que se cronifique tiene más sentido justo entonces, sin esperar a que se convierta en una molestia difícil de resolver. Muchas personas eligen precisamente ese momento como cierre de la jornada laboral, antes de dar paso al resto de la tarde.
Practicado de forma regular, el spine twist produce cambios reales y sostenidos. «Sí, practicado de forma regular puede reducir considerablemente la sensación de tensión acumulada, movilizar las articulaciones de la zona y mejorar el rango de rotación. Como consecuencia, también podemos sentir la zona lumbar más relajada», afirma García. No hace falta una sesión larga: unos minutos de rotación consciente, bien hecha, bastan para empezar a notar la diferencia.
TAMBIÉN TE INTERESA
