«No es cierto que el debilitamiento sea inevitable, porque hay personas que entrenan o deportistas a las que no se les debilita. En el caso de la menopausia es un tema hormonal que se puede corregir con trabajo físico frecuente», explica Laura Cabral, maestra en Pilates. La instructora insiste en que la edad, por sí sola, no explica la pérdida de fuerza en el cuádriceps: lo determinante es si el músculo se sigue trabajando con frecuencia.
«El cuádriceps tiene su función principal sobre la rodilla, que es la principal para desplazar nuestro cuerpo. Si se debilita el cuádriceps, la rodilla no consigue moverse en todo su recorrido y la pierna no llega a estirarse, lo que desgasta la rótula y acaba doliendo», añade Cabral, que sitúa en esta articulación el punto donde más se nota la falta de fuerza del muslo anterior.
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El Dr. Juan Bosco Calvo, profesor de Biomecánica en la universidad y formador de monitores de Pilates en Corpora, aporta la explicación técnica: el cuádriceps está formado por cuatro fascículos, cada uno con un rango de movimiento en el que trabaja de forma más eficaz. «La clave para la rodilla en rehabilitación y en terapia está en entrenar al más interno en su rango de movimiento más eficaz», señala.
El ejercicio clave: el foot press en reformer
«El ejercicio fundamental es el foot press: apoyando los pies sobre la barra se hacen flexo-extensiones de la rodilla, lentamente, primero con ambas piernas y luego con cada una hasta que se cansen», explica Cabral, que resume su planteamiento con una idea clara: «Pilates es un medio y no un fin». Es decir, no sustituye a las máquinas de gimnasio, sino que se complementa con ellas.
La excepción, según Cabral, es el press de piernas del gimnasio, «muy similar al foot press» del reformer. El resto de máquinas convencionales entrenan un tipo de fuerza distinto: «son potentes para dar una patada, pero no son iguales para subir una escalera o levantarse de una silla, porque trabajan dos tipos diferentes de fuerza», explica la instructora.
Ejercicio de piernas en reformer.
PEXELS.
El Dr. Juan Bosco Calvo recuerda que ese trabajo debe ajustarse a cada persona: «el monitor debe hacer un control previo y usar una carga adecuada», señala, una precaución especialmente importante para quienes tienen antecedentes de lesión meniscal o condromalacia antes de empezar a trabajar el cuádriceps en reformer. Con esa base técnica cubierta por parte del monitor, la propia progresión del ejercicio es la que marca la diferencia para quienes se inician sin experiencia previa en la máquina.
Progresión segura y resultados visibles después de los 45
«Ajusto las resistencias de los muelles para que puedan realizar entre 8 y 10 repeticiones, primero con los dos pies y luego con uno, procurando que la rodilla llegue a estar estirada al final de cada extensión, y que cuando esté flexionada no pase de 90 grados», detalla Cabral sobre cómo trabaja con alumnas que empiezan sin experiencia previa en el reformer. La resistencia, añade, se aumenta poco a poco.
«Para tonificar de manera visible quiere decir aumentar el volumen. Pero eso a partir de los 45 requiere de constancia, porque el fortalecimiento del cuádriceps también va acompañado del fortalecimiento de otros músculos esenciales para movernos», explica Cabral, que apunta que tras la menopausia «añadir un trabajo con pesas no estaría mal» para hacerlo más visible con el tiempo.
«La ventaja es que el reformerpermite fortalecer el muslo en diferentes movimientos funcionales según los ejercicios, pero es la formación que tenga el instructor lo que determina que los resultados sean excelentes o medianos», concluye Cabral, que resume así la diferencia entre una sesión bien dirigida y una genérica en la máquina.
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