El cuerpo se despierta sin hambre y con ganas de seguir durmiendo. Es el rastro habitual de una cena que terminó pasadas las diez de la noche, algo casi inevitable en pleno verano. «Cenar tarde de forma habitual puede desajustar el ritmo circadiano, especialmente si también retrasamos la hora de dormir», advierte Violeta Kushkyan, especialista en nutrición de ZEM Wellness Clinic Altea. Comer bien no sirve de mucho si el reloj biológico va por libre.
A las diez de la noche el cuerpo no procesa un plato igual que a las ocho. Kushkyan lo explica así: de noche baja la sensibilidad a la insulina y el organismo está más preparado para dormir que para hacer la digestión de una comida copiosa. Si esa cena, además, llega justo antes de acostarse, apunta, la digestión se complica, aparece más reflujo y el sueño pierde calidad.
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Para Kushkyan, más que fijarse solo en qué se come conviene tener en cuenta también cuándo se come, y recomienda dejar, siempre que sea posible, entre dos y tres horas entre la cena y el momento de acostarse. Son esas dos o tres horas, insiste, las que separan una cena que deja dormir bien de otra que no.
El efecto de saltarse ese margen se paga, sobre todo, al día siguiente. «Una de las consecuencias más frecuentes de cenar tarde es levantarse con menos apetito, lo que puede desplazar el desayuno y acabar alterando la distribución de las comidas del día siguiente«, apunta la especialista.
Qué pasa en el cuerpo si este hábito se repite noche tras noche
Hay más señales, y son de las que casi todo el mundo reconoce. «También pueden aparecer sensación de pesadez, hinchazón o reflujo y un descanso menos reparador«, describe Kushkyan. Y si la cena tardía se convierte en costumbre, »puede dificultar el control del peso y de la glucosa, especialmente cuando las cenas son abundantes«. Lo que más sorprende a sus pacientes, reconoce, »es descubrir que una cena tardía no solo afecta a esa noche, sino que puede condicionar el hambre, la energía y las elecciones alimentarias del día siguiente«.
¿Existe una hora límite a partir de la cual el impacto se vuelve real? No exactamente, según la especialista: «no existe una hora universal porque depende del horario de sueño de cada persona». Lo que sí recomienda es «dejar entre dos y tres horas entre la cena y el momento de acostarse», y pone un ejemplo concreto: «si alguien se duerme a las once de la noche, lo ideal sería cenar antes de las ocho y media o nueve».
El problema, admite Kushkyan, es que «en España, especialmente durante el verano, esto no siempre es posible». En ese caso, dice, hay que cambiar el orden de prioridades: «adaptar el contenido de la cena y evitar comidas muy copiosas o ricas en grasas y azúcares«. YY remata con un mensaje que quita presión: «la flexibilidad es perfectamente compatible con una buena salud cuando el patrón global de alimentación sigue siendo equilibrado».
Cómo ajustar la cena cuando adelantar el horario no es posible
Cuando cambiar la hora no es una opción, el foco pasa a lo que hay en el plato. «Cuando no podemos adelantar la hora de la cena, lo más importante es reducir la cantidad y elegir alimentos fáciles de digerir», plantea Kushkyan. Su recomendación pasa por «priorizar una fuente de proteína ligera, como pescado, huevo o carne blanca, acompañada de verduras preferiblemente cocinadas y una pequeña cantidad de grasas saludables». Los hidratos de carbono no hay que eliminarlos, matiza, aunque conviene ajustar la cantidad y elegir opciones sencillas como patata, boniato o arroz, dejando de lado las cenas muy grasas, los fritos, las salsas, el alcohol y las cantidades excesivas.
Lo bueno es que el efecto no tiene por qué quedarse para siempre. «En personas sanas, el organismo suele recuperar su ritmo relativamente rápido cuando vuelven los horarios habituales y se restablecen las rutinas de sueño, alimentación y actividad física», resume Kushkyan. El problema, matiza, aparece solo cuando esos hábitos estivales «se prolongan durante meses o se suman a otros factores como sedentarismo, exceso calórico o falta de descanso». Y lo resume así: «más que un daño permanente, hablamos de una adaptación reversible que conviene corregir cuanto antes para evitar que termine consolidándose».
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