Más que alimentos concretos, importa el conjunto de la dieta. Es la idea con la que arranca Lara Ibarra, dietista conocida como laraibarra_ en Instagram, donde suma más de 420.000 seguidores, cuando se le pregunta por la hinchazón abdominal. Ningún ingrediente aislado tiene el poder de cambiar las cosas por sí solo, por muy de moda que esté en redes sociales. Lo que sí produce resultados reales es el patrón de alimentación completo, mantenido con constancia en el tiempo, y no la búsqueda puntual de un alimento milagro.
Dentro de ese patrón, algunos alimentos ayudan más que otros. «Suelen ayudar el yogur o el kéfir, el kiwi, la avena, las semillas de chía y las verduras cocinadas«, señala Ibarra. Los fermentos del yogur y el kéfir favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, mientras que el kiwi y la avena aportan fibra de buena calidad. Las semillas de chía absorben agua y ayudan al tránsito intestinal, y las verduras cocinadas suelen sentar mejor que las crudas en digestiones sensibles.
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Comer despacio, hidratarse bien y evitar excesos de ultraprocesados o bebidas con gas suele importar tanto como elegir los alimentos adecuados. «Suele ser igual o más importante», explica Ibarra. Comer rápido hace que se trague más aire, lo que favorece la hinchazón. Las bebidas con gas introducen directamente ese aire en el sistema digestivo. Y los ultraprocesados, con su carga de sodio y aditivos, favorecen la retención de líquidos en el abdomen.
El término que conviene mirar con cautela
«Hoy en día el término dieta antiinflamatoria se utiliza muchísimo como reclamo de marketing», advierte Ibarra. Ni existe un alimento capaz de desinflamar el organismo por sí solo, ni una dieta milagrosa con ese efecto, aunque las etiquetas y las redes sociales insistan en lo contrario. Es un negocio muy rentable vender la idea de que un único producto o patrón alimentario concreto resuelve la inflamación, pero la evidencia no respalda esa promesa.
Lo que sí respalda la evidencia es otra cosa. «Seguir un patrón de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, mantener un peso adecuado, dormir bien, gestionar el estrés y, sobre todo, hacer ejercicio de forma regular ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado asociada a muchas enfermedades«, explica Ibarra. Varios hábitos sostenidos en el tiempo, no un solo alimento concreto.
De hecho, según Ibarra, hay algo que pesa incluso más que la comida. «Si tuviera que priorizar, el entrenamiento de fuerza y mantenerse físicamente activa probablemente tenga un impacto mayor sobre la salud durante la menopausia que buscar el supuesto superalimento antiinflamatorio de moda«, afirma. Pocas cosas igualan ese efecto en esta etapa de la vida.
Por qué la alimentación no actúa sola
«La alimentación suma, pero siempre debe entenderse dentro de un estilo de vida saludable, no como una solución aislada», resume Ibarra. Cambiar el desayuno o añadir kéfir a la dieta sirve de poco si el resto de los hábitos, sueño, movimiento, gestión del estrés, se mantienen igual de descuidados. Muchas mujeres cambian un solo elemento de su rutina y se frustran cuando no ven resultados.
La hinchazón abdominal, además, no siempre tiene una causa puramente alimentaria. Puede estar relacionada con la microbiota, con el estrés, con el ciclo hormonal o con la forma en que cada persona digiere ciertos alimentos. Lo que funciona para una mujer puede no funcionar para otra con la misma dieta. Por eso conviene observar la propia respuesta antes de seguir cualquier consejo generalizado, por muy respaldado que esté en redes sociales o por muy bien que le haya funcionado a otra persona.
Quien busca reducir la hinchazón abdominal de forma sostenida tiene que mirar más allá del plato. Los alimentos que recomienda Ibarra ayudan, y evitar los ultraprocesados y las bebidas con gas también. El cambio real llega con movimiento regular y constancia, algo que Ibarra repite en consulta una y otra vez.
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