Has visto una pelota bosu en el gimnasio, pero no sabes qué hacer con ella. O quizás te ha entrado curiosidad al ver en las redes sociales a una mujer entrenándose con este peculiar accesorio. O has leído lo útiles que son y quieres saber más. O buscas un nuevo impulso a tu entrenamiento del core. Aquí tienes por qué se ha hecho tan popular y lo buenas que son para potenciar los beneficios del ejercicio.
¿Sabías que bosu es una abreviatura para expresar en menos palabras el concepto de «ambos lados utilizados»? Una pelota bosu es un accesorio de fitness muy versátil con una cúpula de plástico suave sobre una base plana y sólida. Fiel a su nombre, puedes usar ambos lados para diferentes tipos de ejercicios de estabilidad.
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La inestabilidad de una pelota bosu la hace ideal para el equilibrio y los ejercicios del core, ya que se requieren más músculos para mantener la estabilidad en superficies irregulares. Esto implica que ejercicios en teoría muy sencillos, como por ejemplo la plancha, se hagan bastante más difíciles.
Equilibrio, flexibilidad y trabajo de core
Incluir una pelota bosu en tu práctica diaria va a requerir el uso de los músculos del torso para mantener la estabilidad. La práctica regular mejora el equilibrio general, previene caídas y desarrolla agilidad y coordinación. Además, es una excelente herramienta para fortalecer los oblicuos, los abdominales y la zona lumbar. Esta actividad aeróbica desafiante promueve la fuerza funcional y la estabilidad del core, propiciando una buena postura y previniendo lesiones.
Dado que el entrenamiento con pelota bosu fomenta un rango de movimiento más amplio mediante estiramientos y movimientos, te va a ayudar a aumentar la flexibilidad. Puedes incorporar el ejercicio a zancadas o sentadillas para obtener mejores resultados. Fomenta la movilidad articular y la flexibilidad muscular en hombros, caderas y tobillos.
Este entrenamiento puede elevar tu frecuencia cardíaca cuando se utiliza en entrenamientos tan intensos como los intervalos de alta intensidad (HIIT). La combinación de equilibrio y cardio puede ayudarte a mejorar la salud cardíaca, la resistencia y la resistencia en general. Y los siguientes tres ejercicios con pelota bosu son perfectos para principiantes que desean trabajar todo el core y mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Mountain climber con pelota bosu
Coge tu pelota bosu para hacer tres series del ejercicio de mountain climber con entre 6 y 8 repeticiones por lado. Sigue estas instrucciones:
• Arrodíllate frente a la pelota bosu, con la cúpula hacia arriba.
• Coloca las manos sobre la pelota con los hombros sobre las muñecas. Contrae el torso y levanta las rodillas hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Lentamente, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha.
• Repite con la otra rodilla.
• Continúa alternando los lados en cada repetición, manteniendo el equilibrio y el control.
Plancha con pelota bosu
Harás tres series de entre 8 y 10 repeticiones de planchas con pelota. Solo tienes que seguir los siguientes pasos:
• Arrodíllate frente a la pelota bosu con la parte superior del cuerpo hacia arriba.
• Coloca las manos sobre la pelota con los hombros sobre las muñecas. Contrae el torso y levanta las rodillas hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo el cuerpo en línea recta, sitúa un antebrazo sobre la cúpula y luego el otro para llegar a una plancha baja.
Mujer haciendo ejercicios con pelota y mancuernas.
UNPLASH
• Invierte el movimiento, empujando hacia arriba, un brazo a la vez, hasta la posición de plancha alta.
• Continúa alternando el brazo que lidera cada vez.
Toque de hombro con pelota bosu
Para los toques de hombro con pelota bosu, también realizarás tres series que incluyan entre 8 y 10 repeticiones. Se hace así:
• Arrodíllate frente a la pelota bosu, con la cúpula hacia arriba.
• Coloca las manos sobre la pelota con los hombros sobre las muñecas. Contrae el torso y levanta las rodillas hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo las caderas niveladas, levanta una mano para tocar el hombro opuesto y luego devuélvela a la cúpula.
• Alterna los lados, haciendo una breve pausa entre los toques para mantener el equilibrio.
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