Lo normal es que en esta vida, tan llena de ajetreo y jornadas interminables, dejes para el final eso tan importante que es cuidar de ti misma y de tu físico a pesar de que conoces la importancia de la actividad y el ejercicio. Por ejemplo, fortalecer el core. ¿Pero qué tal un ejercicio que puedas hacer en el trabajo o en casa en un momento furtivo y en solo unos minutos? Algo como abdominales de bicicleta sentada.
Dependiendo de tu nivel físico, muchos de los ejercicios de abdominales que se realizan en el suelo pueden causar tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. La postura es crucial en cualquier ejercicio, pero a veces modificar la posición del ejercicio (por ejemplo, sentada o de pie, en lugar de tumbada en el suelo) puede marcar la diferencia para prevenir lesiones y, al mismo tiempo, ganar estabilidad y fuerza.
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Los abdominales de bicicleta se realizan tradicionalmente en el suelo, con los codos hacia la rodilla opuesta mientras las piernas giran como si estuvieras pedaleando. Esta variante se realiza sentada, lo que reduce la tensión en el cuello y la espalda a la vez que trabaja los músculos del torso.
Cómo hacer abdominales de bicicleta sentada
El ejercicio se abdominales de bicicleta sentada es aparentemente sencillo en su técnica, pero pronto te darás cuenta de que plantea más dificultades y exigencias de lo que parece. Para hacerlo bien, sigue los siguientes pasos:
• Usa un asiento estable. Puede ser una silla, el borde de una cama, un banco, un sofá o cualquier otro asiento que no se mueva mientras realizas el ejercicio.
• Siéntate cerca del borde, pero asegúrate de que tu cuerpo permanezca firmemente apoyado en él.
• Inclínate ligeramente hacia atrás mientras te sujetas al borde del asiento. Levanta las piernas y haz un movimiento de pedaleo.
• Haz de 12 a 15 repeticiones para empezar. Una repetición consiste en rotar ambas piernas.
• Con el tiempo intenta progresar hasta completar de 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones. También puedes intentar completar un minuto completo (en lugar de contar repeticiones) y aumentar el tiempo a medida que notas cómo te fortaleces.
Cómo hacer abdominales de bicicleta normales
Para hacer el abdominal de bicicleta estándar, solo necesitas una colchoneta. Sigue las siguientes instrucciones:
• Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas a 90 grados, con las pantorrillas paralelas al suelo.
• Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza y separa los codos.
• Contrayendo el core, levanta el pecho de modo que los omóplatos no toquen el suelo. Evita encorvar los hombros o hundir la barbilla en el pecho. Esta es la posición inicial.
Mujer haciendo ejercicio en el gimnasio.
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• Manteniendo el pecho elevado y las caderas niveladas, gira el torso hacia la izquierda mientras extiendes simultáneamente la pierna derecha. Usa los abdominales para llevar la axila derecha hacia la rodilla izquierda.
• Cambia de lado inmediatamente, gira el torso hacia la derecha y extiende la pierna izquierda. Usa los abdominales para llevar la axila izquierda hacia la rodilla derecha.
• Repite, con la misma cantidad de cada lado.
Beneficios de los abdominales de bicicleta
Trabajar el core es fundamental a cualquier edad, pues protege la columna vertebral y proporciona la estabilidad necesaria para desarrollar múltiples acciones funcionales del día a día. Las investigaciones demuestran que, en lo que respecta a los ejercicios abdominales, el crunch de bicicleta supera a muchos otros de su categoría a la hora de fortalecer el core.
Los abdominales de bicicleta deberían ser una prioridad si quieres ejercitar el core y la variante sentada es perfecta para hacerla en cualquier lugar e instante, incluso en un momento libre que puedas tener en tu jornada de trabajo. Son superiores a los abdominales tradicionales en cuanto a músculos trabajados.
Al realizarlos correctamente, no solo se trabaja el recto abdominal, sino también el transverso abdominal (abdominales profundos) y los oblicuos (abdominales laterales). A diferencia de un abdominal estándar, requieren un movimiento de piernas, lo que obliga a trabajar también a los flexores de la cadera. De paso, también añade un componente cardiovascular.
Dado que los abdominales de bicicleta fortalecen el core, benefician a todo el cuerpo y ayudan a mejorar la coordinación, la estabilidad y la flexibilidad. Esto se traduce en mayor facilidad para realizar movimientos funcionales, mejoras en la alineación y la postura de la columna, reducción del dolor de espalda y menor riesgo de lesiones.
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