El entrenamiento 12-3-30 en cinta fue popularizado por la influencer Lauren Giraldo y de inmediato se hizo viral. Promete ser una solución de fitness de bajo impacto para quemar grasa bajo una premisa sencilla: camina con una inclinación del 12% a un ritmo de 5 km/h durante 30 minutos. Es un ejercicio desafiante, apto a cualquier edad, y sus fans dicen que quema más calorías que correr.
Si eres una mujer activa en redes sociales, seguramente habrás comprobado las pasiones que genera el entrenamiento 12-3-30, una rutina de cardio que requiere solo 30 minutos y una cinta de correr… y sin necesidad de correr. Su sencilla fórmula ofrece muchos beneficios potenciales, como desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y ayudar a perder peso.
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El entrenamiento 12-3-30 fue una idea de Lauren Giraldo, una experta en redes sociales y YouTuber de 24 años. Consiste en ajustar la cinta de correr a una inclinación del 12% y caminar a 3 millas por hora (5 km/h) durante 30 minutos. Parece fácil, pero es mucho más exigente de lo que crees. La influencer lo difundió en un video de TikTok de 37 segundos en el que aseguraba que esta rutina la ayudó a perder 13 kilos y a superar la intimidación del gimnasio.
Beneficios potenciales del entrenamiento 12-3-30
Caminar tiene muchos beneficios, como controlar el azúcar en sangre, fortalecer el corazón, mejorar el estado de ánimo, contribuir a la pérdida de peso e incluso ayudar a reducir el riesgo de demencia. Además, es más suave para las articulaciones que otros ejercicios cardiovasculares, como puede ser correr.
Para empezar, el entrenamiento 12-3-30 es una fórmula fácil de recordar. Apenas te llevará 30 minutos completarla y, si bien es desafiante por la inclinación y la duración, al final es simplemente caminar, lo cual es atractivo para quienes no disfrutan saliendo a correr o no pueden hacerlo por las razones que fueran.
Mujer haciendo ejercicio en la cinta de correr.
PEXELS
Añadir una inclinación del 12% en la cinta de correr aumenta la frecuencia cardíaca, imitando una caminata cuesta arriba. También la frecuencia respiratoria y, potencialmente, el gasto calórico. Sin duda, mejorarás la salud cardiovascular, la resistencia y la fuerza cardiovasculares. Gracias a la inclinación, también mejorarás la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Trabajar contra la gravedad en una pendiente te deja sin aliento más rápido que, por ejemplo, realizar un paseo por el parque en un rato que tengas al día.
Cómo hacer bien el entrenamiento 12-3-30
Para hacer en buenas condiciones el entrenamiento 12-3-30, lo primero es recargar energía. Comer algo de 1 a 3 horas antes de comenzar la sesión te puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y darte la energía necesaria para completar el entrenamiento. En general, lo mejor es optar por una comida o refrigerio que combine carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas. Si necesitas algo de último momento antes de tu actividad, una pieza de fruta con algunos frutos secos puede ser la solución.
Como con cualquier otro entrenamiento, debes intentar resistir la tentación de empezar demasiado rápido. Tómate tu tiempo para calentar y empezar con calma. Se recomienda comenzar con estiramientos previos al entrenamiento en sí para activar glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y caderas.
Una vez en la cinta, ve subiendo la inclinación gradualmente. Cuando haces cualquier tipo de entrenamiento en cinta, suele ser bueno hacer los primeros minutos en plano (al 0%) para que te acostumbres a la cinta y comiences a calentar. Después empiezas a ajustar la inclinación y, en caso necesario, la velocidad.
Está bien esforzarse, pero asegúrate de escuchar a tu cuerpo. La duración y el ritmo siempre se pueden ajustar. Dedicar tiempo a la recuperación después de sudar bien optimiza los beneficios y reduce el riesgo de lesiones. Cada vez que subes una pendiente durante un tiempo tan prolongado, necesitas tiempo para recuperarte. Tus músculos están trabajando, tensándose y fortaleciéndose, así que luego necesitas volver a estirarlos.
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