El entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años puede resultar especialmente beneficioso. Además, agregar ejercicio de resistencia a tu rutina puede ser útil para proteger la salud ósea, algo que puede deteriorarse debido a los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. Si quieres empezar, aprende los mejores tips y ejercicios para renovar cuerpo y espíritu.
Si bien el envejecimiento es inevitable, envejecer bien no lo es. Hay muchos factores involucrados en el mantenimiento de una buena salud física y mental a medida que vas ganando años, pero una de las cosas más importantes a considerar a medida que envejeces es el entrenamiento con pesas.
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El ejercicio no sólo te hace sentir y lucir más joven, sino que en realidad ralentiza físicamente el proceso de envejecimiento. Y si bien el ejercicio se presenta de muchas formas, el entrenamiento de fuerza es donde ocurre la verdadera magia antienvejecimiento. ¡Es hora de empezar!
Los beneficios del entrenamiento con pesas a partir de los 50
El entrenamiento con pesas para mujeres desarrolla masa muscular magra. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos inevitablemente sufren una pérdida de masa muscular si no nos concentramos en un entrenamiento de fuerza con regularidad. Aquellas mujeres que entrenan fuerza logran cuerpos más firmes y tonificados en lugar de volverse «voluminosos».
Otro beneficio del entrenamiento con pesas es que aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de lesiones. Al entrenar los músculos y el tejido conectivo que rodea los huesos, se fortalece. La densidad ósea es muy importante y el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de preservarla. Cuanto más fuertes sean tus músculos, menos probabilidades tendrás de lesionarte durante las tareas cotidianas.
Igualmente, el entrenamiento con pesas para mujeres reduce la grasa corporal. Mantener un peso saludable es importante cuando se trata de prevenir muchas enfermedades que acompañan al envejecimiento. Mediante el entrenamiento de fuerza, puedes disminuir la cantidad de grasa corporal, tanto interna como externamente.
Por otra parte, el entrenamiento con pesas acelera el metabolismo, mejora la salud mental, ayuda a aumentar el equilibrio, la coordinación y la movilidad, así como reduce el riesgo de aparición de muchas enfermedades. Ya tienes suficientes argumentos para agarrar unas pequeñas pesas (elige las que veas que te exigen esfuerzo pero sin pasarse) y activar tus músculos.
Los mejores ejercicios con pesas a los 50
El peso muerto con mancuernas es perfecto. Comienzas de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las pesas mirando hacia la parte delantera de los muslos. Aprieta los abdominales y mantén la espalda plana mientras doblas suavemente las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo. Lleva tu trasero hacia atrás formando una ligera bisagra de cadera, aprieta los glúteos y usa los isquiotibiales para levantar y volver a tu posición erguida. Vas a trabajar isquiotibiales y glúteos.
Mujer haciendo ejercicio con mancuernas.
FREEPIK
La estocada hacia adelante con flexión de bíceps es otro gran entrenamiento de fuerza. Comienzas erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja la rodilla trasera hasta el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada. Lleva las pesas hacia los hombros para completar la flexión de bíceps en la parte inferior de la estocada, luego empuja el pie delantero y regresa a la posición inicial. Repite en el otro lado. Estarás trabajando cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y bíceps.
Otro gran ejercicio es el retroceso de tríceps. Comienzas con los pies juntos (o separados a la altura de las caderas) y bajas para hacer una ligera sentadilla con los brazos doblados en ángulos de 90 grados y las pesas a los lados del pecho. Presiona las pesas hacia atrás más allá de las caderas, manteniendo estable la línea desde el hombro hasta la articulación del codo y solo encontrando movimiento desde la articulación del codo hasta la mancuerna. Regresa a la posición inicial con las pesas a 90 grados.
Y también tienes otro clásico, el press de hombros por encima de la cabeza. Comienza con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva los codos hacia los lados creando una posición de L con los brazos. Los codos estarán rectos desde la altura de los hombros y los abdominales apretados. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Regresa lentamente a la posición inicial (brazos del poste de la portería) con control. Vas a trabajar brazos y hombros.
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