En el método que combina correr y caminar, los intervalos son casi todos de 30 segundos, independientemente del tiempo del intervalo de carrera. Este entrenamiento existe desde la década de 1970 y ha ganado popularidad a medida que más atletas descubren que los intervalos regulares de caminata pueden ayudar a correr más tiempo y más rápido. Tu corazón entrará en zona anaeróbica fácilmente para llevarte a otro nivel.
El corredor de maratones Jeff Galloway desarrolló el método de correr y caminar para todo tipo de atletas, desde quienes corren maratones de menos de tres horas hasta runners que se inician en este deporte. En casi todos los casos, el intervalo de caminata es de 30 segundos. Esto se aplica tanto si los intervalos de carrera duran cuatro minutos como 10 segundos. Por eso es apto para todas las edades. ¿Qué hace que ese ‘descanso’ de 30 segundos sea apropiado para todo tipo de corredores?
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Cuando Galloway empezó a recomendar su método de correr y caminar en los años 70, empezó corriendo kilómetro y medio para luego caminar durante un minuto, independientemente del ritmo. Luego ajustó la recomendación, personalizando las proporciones de carrera según el ritmo, aunque seguían aconsejando la caminata de un minuto.
Cómo funciona la caminata de intervalos de 30 segundos
Galloway y su equipo descubrieron que al entrenar distancias más largas, como medias maratones y maratones, los corredores empezaban a bajar el ritmo durante los descansos para caminar, lo que reducía su ritmo general. Por ejemplo, un corredor podía empezar con un ritmo de 15 minutos por milla corriendo/caminando, pero a medida que avanzaba la carrera, el corredor bajaba a 16 minutos por milla debido al ritmo más lento durante los descansos para caminar. Para compensar la desaceleración, se esforzaban por correr más rápido durante los intervalos de carrera, pero eso resultaba contraproducente, ya que se fatigaban más y caminaban incluso más lento durante los descansos posteriores.
A los 13 kilómetros de una media maratón, o incluso a los 32 kilómetros de una maratón, el corredor comenzaba a caminar significativamente más lento durante el descanso y luego tenía que correr mucho más rápido para compensarlo. Y todo se convierte en una espiral descendente.
Por eso, hace aproximadamente una década, el descanso de caminata de un minuto se transformó en uno de 30 segundos. En ese medio minuto de caminata, obtienes los beneficios de recuperación que necesitas de la caminata, pero no reduces significativamente tu ritmo general.
Cómo adaptar los descansos a tu cuerpo
Hoy en día, la sugerencia es correr dos minutos y caminar 30 segundos. Cabe destacar que esta es exactamente la misma cantidad de carrera y caminata por milla. Simplemente, al tomar descansos con más frecuencia, no bajas tanto el ritmo durante la caminata si logras mantener el ritmo deseado de forma constante, por lo que te sientes más fuerte durante toda la carrera.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
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Obviamente, no todos los corredores siguen la regla de la caminata de 30 segundos. De hecho, puede aplicarse a ambos extremos del umbral de ritmo. Por ejemplo, quienes caminan principalmente incorporan pequeñas ráfagas de carrera para variar o aumentar ligeramente su ritmo promedio. Así, puedes caminar dos minutos y correr 30 segundos, convirtiendo la carrera/caminata tradicional en una caminata/carrera. Maravilloso para adaptarse a cualquier edad.
Los beneficios de los intervalos de 30 segundos
Los intervalos de carrera más cortos tienen una ventaja notable: te permiten correr a un ritmo más natural. Para completar una media maratón o una maratón completa, debes adoptar un ritmo más lento que el promedio en una carrera más corta, como una excursión de ocho kilómetros por tu barrio.
Sin embargo, solo hay dos maneras de reducir tu ritmo promedio. La primera es frenar deliberadamente mientras corres, lo que puede comprometer tu biomecánica y causar una mayor oscilación vertical. A menudo, observamos que cuando las personas se fuerzan a correr más lento, sufren un mayor impacto en las articulaciones, lo que resulta en una zancada incómoda. La otra manera de reducir el ritmo es incorporar caminatas regulares a tus carreras.
Hay algunos casos en los que se recomienda caminar más de 30 segundos. Uno de ellos es si comienzas un entrenamiento o una carrera demasiado rápido sin un calentamiento adecuado. Esto puede aumentar tu frecuencia cardíaca y llevarte a la zona anaeróbica. Lo ideal es recuperarse lo antes posible. Para ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca, puedes añadir una caminata adicional o alargar una caminata que ya estés haciendo. Una vez que vuelvas a la zona aeróbica, se sugiere reanudar las caminatas de 30 segundos.
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