El yoga es una práctica que combina la atención plena y la respiración consciente con el ejercicio físico. Se utiliza para muchos fines tanto físicos como mentales, y uno de los más notables es su capacidad para llevarte un estado de relajación que finalmente te conduce al mejor sueño. Si buscas algo para paliar tu insomnio, necesitas conocer la postura de la cascada.
La práctica del yoga se originó hace más de 3.000 años y tiene sus raíces en la filosofía india. Sin embargo, existen muchas escuelas o tipos de yoga. Cada variante enfatiza diferentes posturas o ejercicios, técnicas de respiración y prácticas de meditación. Siempre habrá una variante hecha especialmente para ti.
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Numerosos estudios demuestran que el yoga puede mejorar el sueño en diversas poblaciones. Estos estudios suelen centrarse en la calidad del sueño, más que en la cantidad, ya que dormir más no necesariamente se correlaciona con un sueño de calidad ni con el bienestar general. Si bien la definición de sueño de calidad varía entre las personas, generalmente incluye sentirse con energía para el día y un descanso sin interrupciones.
Yoga para el sueño
Se ha demostrado que el yoga beneficia a personas de todas las edades y mejora el sueño. Desde niños hasta adultos mayores, el yoga ofrece numerosos beneficios para la salud y el sueño. Las mujeres adultas, en particular, suelen tener más dificultades para dormir que los hombres.
Las personas mayores también suelen padecer trastornos del sueño. Estos van desde los clásicos ronquidos o el insomnio hasta el síndrome de piernas inquietas, lo que puede afectar la calidad de vida en general. Investigaciones preliminares han demostrado que las personas mayores que practican yoga con regularidad experimentan una mejor calidad del sueño.
Una postura restaurativa
Al igual que la postura de piernas contra la pared, la postura de la cascada es una inversión restaurativa; es decir, se obtienen casi los mismos beneficios que con una inversión activa, como la postura sobre la cabeza o la postura sobre los hombros, pero sin el esfuerzo muscular que requieren estas.
Sirve para cualquier nivel de practicantes, tanto principiantes como avanzadas. Uno de los aspectos más interesantes de esta inversión con apoyo es que se puede incorporar fácilmente al final de una práctica sin necesidad de mover la esterilla a la pared. Solo necesitas un bloque y unos instantes para elevar las piernas por encima del corazón… ¡y ya lo tienes!
La postura de la cascada: cómo se hace
Para empezar a hacer la postura de la cascada, comienza tumbada boca arriba con los pies apoyados en la esterilla y las rodillas estiradas hacia el techo. Ahora presiona firmemente con los pies, levanta las caderas y desliza un bloque debajo del sacro (el triángulo óseo duro de vértebras fusionadas en la base de la columna), sosteniendo completamente la pelvis.
Mujer practicando yoga en la cama.
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Puedes usar el bloque en su posición más baja o colocarlo de lado. Sin embargo, no lo pongas en su posición más alta. Lo ideal es usar dos bloques en la posición más baja, si bien tampoco es necesario para obtener los beneficios de la postura. Con la nuca, los hombros, los brazos y las manos en el suelo con las palmas hacia arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y estira ambas piernas hacia arriba. Si tienes los isquiotibiales tensos o si sientes algún dolor o incomodidad en la zona lumbar, puedes mantener las rodillas flexionadas.
Una vez que tengas las piernas elevadas, sentirás cómo la sangre fluye desde los pies y las piernas, contrarrestando el efecto de la gravedad, aliviando la fatiga muscular y permitiendo que tu ritmo cardíaco disminuya. No te alarmes si sientes un ligero entumecimiento u hormigueo en las piernas. Simplemente vuelve a apoyar los pies en el suelo y la sangre fluirá de inmediato hacia las piernas y los pies, brindándote un alivio completo.
Para deshacer la postura, flexiona ambas rodillas y vuelve a apoyar los pies en el suelo. Presiona firmemente con los pies para levantar las caderas y desliza el bloque de debajo del sacro. Respira hondo unas cuantas veces con las rodillas aún flexionadas antes de girar hacia un lado para incorporarte. Y ya estás lista para combatir el insomnio y poder dormir mejor.
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