Los huesos son una de las cosas en las que no piensas hasta que experimentas un problema, ya sea una fractura o un diagnóstico de osteoporosis. Si bien la salud ósea suele pasarse por alto en los objetivos de fitness, tener huesos sólidos es tan importante como tener músculos fuertes, y más a los 50. Y al igual que los músculos, la salud de tus huesos puede mejorarse con los ejercicios de fuerza.
Tanto si tienes 18 como 80 años, siempre es un buen momento para mejorar tu salud ósea. Según las estadísticas, una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura de cadera, lo que puede tener graves consecuencias para su salud. Incluso después de la recuperación inicial, una fractura de cadera puede afectar tu capacidad para realizar actividades cotidianas como comer, vestirte, lavarte o ir de compras.
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Cuando lees sobre densidad ósea, el término se refiere a la cantidad de calcio y fósforo presentes en los huesos. Estos minerales son los que dan dureza a los huesos. Una mayor densidad ósea se traduce en huesos más fuertes, mientras que una baja densidad ósea equivale a riesgo de fracturas, movilidad reducida y dolor.
Entrenamiento de fuerza y densidad ósea
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener y mejorar la densidad ósea al someter a tensión esos huesos, lo que desencadena su formación. Para el crecimiento óseo, la receta es entrenar la fuerza dos o tres veces por semana con una resistencia de moderada a alta en todos los grupos musculares principales.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto y remos son excelentes para desarrollar la densidad ósea y se pueden adaptar a todos los niveles de condición física. Además del entrenamiento, consumir suficiente proteína, calcio y vitamina D puede ayudar a fortalecer los huesos. Ejercicio y dieta, no hay más.
Si bien las personas mayores de 50 años son más propensas a experimentar problemas relacionados con la baja densidad ósea, es algo que debe abordarse a tiempo, ya que es mucho más fácil desarrollar y mantener la densidad ósea antes de alcanzar su punto máximo. Después también se puede mejorar la densidad ósea, pero es más difícil a medida que la pérdida ósea comienza a ocurrir de forma natural.
El entrenamiento de resistencia estimula la formación ósea al someterlos a tensión mecánica. Al levantar pesas, los músculos se contraen y tiran de los huesos para moverlos. Esta exigencia física envía señales a las células formadoras de hueso (osteoblastos) para que desarrollen tejido óseo más fuerte y denso, de modo que puedan soportar la misma exigencia en el futuro.
Mujer haciendo ejercicio de fuerza.
PEXELS
A medida que los músculos se fortalecen con el entrenamiento de fuerza, utilizan más fuerza para mover los huesos, lo que provoca aún más tensión mecánica en ellos y genera una señal más fuerte para desarrollar más tejido óseo. ¿Y qué ejercicios son los mejores? Los clásicos nunca defraudan: sentadillas, remos, press de hombros, press de pecho, peso muerto…
¿Cuánto debes entrenar tu fuerza para tener unos huesos saludables?
Al igual que los músculos, los huesos responden a la carga y a la frecuencia del entrenamiento. Para estimular el crecimiento óseo, necesitas entrenar de forma constante, con el peso y la intensidad suficientes para someterlos a tensión. Lo ideal serían al menos dos o tres sesiones de resistencia por semana por cada grupo muscular principal (pecho, hombros, espalda, piernas, glúteos, torso, brazos).
Elige una resistencia de moderada a alta (alrededor del 70-85 % del esfuerzo máximo), ya que esto genera suficiente estrés para estimular el crecimiento óseo. Y otra cosa importante: a medida que te fortalezcas, aumenta el peso para seguir ejerciendo suficiente presión sobre los huesos. Si eres nueva en el entrenamiento, especialmente si tienes baja densidad ósea, comienza con ejercicios de bajo impacto y con peso corporal, y ve aumentando gradualmente.
Todos los tipos de movimiento son beneficiosos para la salud y el estado físico, pero solo los ejercicios con pesas ayudan a mejorar la densidad ósea. Son ejercicios en los que los músculos deben trabajar contra una resistencia. El entrenamiento de fuerza y la densidad ósea están directamente relacionados porque las pesas o las máquinas utilizadas proporcionan esta resistencia, si bien la gravedad también puede proporcionarla, por ejemplo al practicar senderismo, bailar o correr.
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