Tener un vientre plano se ha convertido en una de las metas más deseadas, pero no siempre es fácil. Son muchas las personas que, a pesar de hacer abdominales a diario, no consiguen reducir la grasa abdominal. La clave no está solo en machacarse en la colchoneta, sino en combinar constancia, movimientos adecuados y una alimentación equilibrada. Con ello, los resultados llegan sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
El secreto está en entender que no existe un truco milagroso. Ejercicios como planchas, bird-dog, dead-bug o puentes de glúteos trabajan el core de manera efectiva y se pueden hacer desde casa. No requieren máquinas ni pesas, solo un poco de espacio y disciplina. Lo importante es mantener una rutina regular y progresar poco a poco, sin forzar el cuerpo y evitando lesiones que frenen el avance.
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Además, la alimentación juega un papel fundamental. Reducir azúcares refinados, ultraprocesados y grasas poco saludables, e incluir proteínas, frutas y verduras, ayuda a que los ejercicios tengan efecto real. Combinando movimiento y nutrición, es posible moldear el abdomen, mejorar la postura y sentirse más fuerte y ágil. Con constancia y un plan sencillo, un vientre más tonificado y saludable deja de ser un sueño inalcanzable.
Rutina fácil para tonificar el abdomen
A ciertas edades, el abdomen es la zona que más se resiente, sobre todo en el caso de las mujeres que han pasado por un embarazo. Es por ello que abundan las rutinas cuyo objetivo es mejorar la zona abdominal. Hemos encontrado una muy fácil de hacer, que consigue activar el core profundo, mejorar la postura, acabar con la flacidez de la zona baja del vientre y cuidar el suelo pélvico, todo en uno. Sólo tienes que hacer tres series de estos cinco ejercicios, descansando un minuto entre series:
1. Bird-Dog
Cómo se hace: colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo la cadera. Desde esa posición, extiende a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el abdomen firme. Tras unos segundos, regresa a la posición inicial y alterna con el otro lado. Este ejercicio mejora la estabilidad del core, fortalece glúteos y espalda, y ayuda a prevenir lesiones posturales.
Cuántas veces: 12 repeticiones por cada lado
2. Dead-Bug o Bicho muerto
Cómo se hace: para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba, con los brazos extendidos hacia el techo con una mancuerna en cada mano y las rodillas flexionadas a 90 grados. Desde esa posición, se baja lentamente un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar pierda contacto con el suelo, para luego volver al inicio y alternar los lados. Este movimiento, sencillo pero exigente, fortalece el core en profundidad, mejora la coordinación y protege la espalda de sobrecargas en la vida diaria.
Cuántas veces: 12 repeticiones por cada lado
3. Puente de glúteos elevando las piernas
Cómo se hace: el puente de glúteos se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Desde esa posición, eleva la cadera hasta alinear rodillas, pelvis y hombros y manten la postura mientras elevas alternativamente las piernas del suelo. Este ejercicio sencillo pero eficaz fortalece glúteos, isquiotibiales y core, mejora la postura y ayuda a prevenir molestias lumbares derivadas de la vida sedentaria.
Cuántas veces: 12 repeticiones por cada lado
4. Single Leg Drop
Cómo se hace: túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y la espalda apoyada completammente en el suelo. Desde esta posición, baja lentamente una de las piernas sin que la espalda pierda contacto con el suelo, y vuelve a subir. Repite el ejercicio alternativamente con cada pierna. Este ejercicio, aparentemente simple, activa profundamente el core, fortalece abdominales y mejora la estabilidad de la pelvis, ayudando a prevenir lesiones lumbares.
Cuántas veces: 12 repeticiones
5. Flutter Kicks o Aleteo de piernas
Cómo se hace: túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos para apoyar ligeramente la zona lumbar y las piernas estiradas hacia el techo. Desde ahí, sube y baja las piernas alternativamente de manera controlada, como si hicieras un pequeño batido con ellas. Este ejercicio activa abdominales inferiores, fortalece el core y mejora la coordinación, mientras protege la espalda baja.
Cuánto tiempo: 45 segundos
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