El equilibrio es un aspecto fundamental de cualquier movimiento que realizamos. De hecho, con solo ponerte de pie ya estás manteniendo el equilibrio sin siquiera ser conscientes de ello. La cuestión es que, como tantas otras cosas, a medida que pasan los años esa capacidad va disminuyendo. Por eso, es fundamental trabajarlo a los 50 y en adelante. Y la progresión de sentadillas a una pierna es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.
Observa a un niño aprender a ponerse de pie y te darás cuenta de que el desafío reside en el acto mismo de mantener el equilibrio, no en la falta de fuerza en las piernas o el torso. Al mantener el equilibrio, no solo trabajas los músculos estabilizadores, a menudo descuidados, sino que también mejoras la estabilidad de tus articulaciones y la concentración interna.
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Las actividades centradas en el equilibrio pondrán a prueba los sistemas vestibular y musculoesquelético, así como tu propiocepción. Y como el equilibrio es también es una habilidad crucial que se va perdiendo con la edad, mantenerlo es crucial. Es una cuestión de practicarlo o perderlo. Y con la progresión de sentadillas lo vas a ejercitar de la mejor manera.
Cómo hacer la progresión de sentadillas a una pierna
Las progresiones de sentadillas a una pierna representan un avance natural en el entrenamiento unilateral del tren inferior y es un ejercicio perfecto si quieres un pequeño plus adicional en tu plan físico a los 50. Esta progresión va a desafiar tanto la estabilidad como la fuerza.
Además, este tipo de progresión permite desarrollar a la vez un mayor control en toda la cadena cinética. La clave es comenzar con rangos de movimiento parciales e ir progresando gradualmente hasta llegar a la profundidad completa a medida que mejoras la técnica y la confianza.
Para hacer la progresión de sentadillas a una pierna, comienza con una sentadilla a una pierna de un cuarto de profundidad, manteniendo la columna neutra y la rodilla activa alineada con el segundo dedo del pie. La pierna que no trabaja debe mantenerse ligeramente detrás del cuerpo, lo que te permitirá hacer ajustes hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio.
Concéntrate en iniciar el movimiento flexionando las caderas en lugar de guiar con la rodilla y a medida que aumentes tu destreza, progresa a sentadillas de media profundidad, manteniendo la postura correcta. Presta especial atención a evitar que la rodilla activa se hunda hacia adentro, ya que esto sería un indicio de una estabilidad insuficiente de la cadera. El tren inferior debe trabajar como una unidad integrada, con los glúteos, cuádriceps y músculos del core trabajando simultáneamente para controlar el movimiento. Increíble a los 50.
La sentadilla completa como progresión final
La progresión final consiste en sentadilla completa a una pierna. En este punto, se debe hacer hincapié en realizar unos descensos tan suaves como controlados seguidos de ascensos potentes. Mantén el pecho erguido y la mirada fija para optimizar el equilibrio. Si es necesario, apóyate ligeramente con las puntas de los dedos en una pared o un objeto resistente hasta que mejores el equilibrio.
Mujer haciendo sentadillas con una banda de resistencia.
PEXELS
Una vez dominado, este ejercicio se convierte en una excelente herramienta para identificar y corregir cualquier asimetría restante en la fuerza y el control del tren inferior. Si tienes problemas persistentes de dolor lumbar que puedan afectar su progresión en el entrenamiento a una pierna, consultar con un fisioterapeuta cualificado puede ayudarle a asegurar una postura y técnica correctas.
Cómo empezar con el entrenamiento de equilibrio
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio y quieres empezar a trabar el equilibrio, puedes empezar caminando sobre superficies irregulares, como senderos naturales al aire libre o sobre un muro bajo. Incluso caminar de puntillas mientras realizas tareas básicas del hogar puede ayudarte a mejorar tu equilibrio general.
Así que pon en práctica la teoría del equilibrio y sal al parque de tu barrio a practicar ejercicios de equilibrio. Pueden ser ejercicios más avanzados, como mantener el equilibrio en un banco, o intentar mantenerte de pie a una pierna en la postura de la grulla en casa mientras te cepillas los dientes. ¡Es más desafiante de lo que parece!
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