Los ejercicios para el core probablemente sean los favoritos del fitness de la mayoría de mujeres. No en vano, ¿a quién no le gusta trabajar una zona vital del cuerpo que facilita los movimientos cotidianos y además ayuda a tener el deseado vientre plano? Pero no es tan fácil encontrar buenos ejercicios a los 50 y en adelante. Por eso la plancha con pelota de Pilates es una joya.
Si vas a casi cualquier gimnasio, probablemente verás a varias mujeres trabajando el core. Hay buenas razones por las que estos ejercicios son tan populares: los ejercicios de core para mujeres no solo responden a la obsesión cultural por tener abdominales planos, sino que también crean una estabilidad que contribuye a mantenerse fuerte y saludable en todas las etapas de la vida.
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Todas las personas deberían trabajar el core (que incluye los músculos del torso como los abdominales y los oblicuos, además de la pelvis, la zona lumbar y el diafragma), pero esto es especialmente relevante a los 50, cuando comienzas a perder masa muscular y se hace necesario trabajar la fuerza.
Por qué entrenar el core a los 50
El entrenamiento del core ofrece una amplia gama de beneficios para todos, pero hay varios que son particularmente importantes para la salud femenina. En particular, para las mujeres, el entrenamiento del core puede fortalecer la salud del suelo pélvico, lo que puede influir en la postura, el equilibrio y el control de la vejiga. Son los cimientos de una casa que debes cuidar a los 50 y en adelante.
Y no se puede ignorar aquello de que las mujeres de todas las edades son famosas por su capacidad para hacer varias cosas a la vez. Porque no es raro ver a una mujer cargando a un niño mientras lleva la compra y al mismo tiempo pasea al perro. Desarrollar la fuerza funcional del core puede brindarte la estabilidad y la protección lumbar que necesitas para lograrlo sin lesionarte.
Mujer practicando Pilates con pelota.
PEXELS
No todos los ejercicios de core te darán los mismos resultados. Los diferentes tipos de entrenamiento de esa zona de tu cuerpo conllevan diferentes riesgos y beneficios. Pero aquí tienes un ejercicio que es todo beneficios. Se trata del ejercicio estándar de la plancha con el añadido de una pelota de Pilates. ¿Qué puede fallar?
Cómo hacer la plancha con pelota de Pilates
A los 50, los ejercicios isométricos son ideales porque desarrollan la resistencia y estabilizan la columna vertebral, lo que contribuye a una buena postura. Pueden ser muy útiles para personas con baja tolerancia a la intensidad, ya que son una forma suave de fortalecer la capacidad de los músculos del core para activarse correctamente.
Una forma de darle a la plancha un plus de diversión y desafío es apoyar los pies sobre una pelota de Pilates. Porque un ejercicio de core también puede ser divertido. Así que coloca las espinillas sobre la pelota y lleva las manos hacia adelante hasta alcanzar una posición de plancha alta (manos debajo de los hombros, brazos estirados).
El cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los talones, con el core contraído y las piernas extendidas hacia atrás, apoyadas sobre la pelota. Empieza manteniendo la posición por un espacio de entre 10 y 20 segundos, y a partir de ahí y ve aumentando gradualmente hasta un minuto o más.
Para incrementar la dificultad, puedes convertirlo en un imponente abdominal con flexión, añadiendo algo de flexión a la posición isométrica llevando los pies hacia el torso y luego estirándolos de nuevo. Ten en cuenta que los ejercicios isométricos no suelen desarrollar la fuerza funcional más adecuada para la vida diaria.
El core es una zona muscular enormemente dinámica. Aunque sería lo ideal, lo cierto es que nunca podrás mantener una contracción intensa y sostenida. Así que una vez que te sientas cómoda con los ejercicios isométricos, puedes variarlos e incluir otros tipos de ejercicios para el core específicos para mujeres de 50 que quieran trabajar el core.
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