El encogimiento de hombros con salto es uno de los ejercicios favoritos entre los atletas de fuerza para desarrollar el grosor de la parte superior de la espalda, trabajar la fuerza, entrenar la velocidad y mejorar el movimiento vertical explosivo. La apariencia es sencilla: haces un agarre prono de la barra con pesas… ¡y saltas! ¿Crees que es tan fácil como parece?
El objetivo de este ejercicio no es desarrollar al máximo los trapecios, sino aumentar la velocidad de la repetición, lo que mejora el desarrollo de la potencia. Cuanta más potencia adquieras, más fuerza podrás desarrollar en los encogimientos de hombros estándar, lo que se traduce en un mejor desarrollo a largo plazo.
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Cómo hacer el encogimiento de hombros con pesas
Elige unas pesas en función de tu capacidad. Si eres nueva en el ejercicio, empieza con algo suave hasta que seas capaz de dominar la técnica. Un peso excesivo va a aumentar el riesgo de lesión y va a dificultar que aprendas las claves del ejercicio. Si eres principiante, intenta que tus primeros movimientos seas pausados y lentos.
Sujeta la barra con agarre prono, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Envuelve la barra con los pulgares para mayor seguridad. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas y arquea la espalda, llevando el ombligo hacia adentro y manteniendo el pecho erguido.
La cabeza debe estar en una posición neutra, la mirada al frente y los brazos lo más rectos posible durante todo el movimiento. Con la espalda recta, empuja los glúteos hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas la barra por los muslos. Estás en la parte media del ejercicio y lo que viene ahora es el momento culminante.
Mujer con un look deportivo.
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Una vez que la barra llegue a la altura de la mitad o la parte inferior del muslo, salta explosivamente mientras encoges los hombros lo más alto posible. Baja la barra bajando los hombros y llevando los talones al suelo. Cuando la barra alcance la posición inicial, flexiona las rodillas para absorber el peso que desciende. Repite el ejercicio cuanto desees.
Los tips del ejercicio de encogimiento de hombros con salto
Echa mano de este exigente ejercicio para iniciar tu entrenamiento de espalda u hombros (dependiendo de cuándo trabajes los trapecios), al principio de tu entrenamiento de trapecios o añádelo a un día en el que realices numerosos ejercicios multiarticulares, como el peso muerto. Mantén la espalda ligeramente arqueada y los abdominales contraídos durante todo el movimiento para evitar lesiones en la zona lumbar.
Mantén la barra cerca del cuerpo. Si te vences hacia adelante, la barra está demasiado lejos y te estás perdiendo los beneficios del ejercicio y te arriesgas a lesionarte. Para mantener la tensión en la parte superior de la espalda y los trapecios, así como minimizar la participación de los músculos de los brazos, mantén los brazos lo más rectos posible durante todo el ejercicio.
Intenta saltar lo más alto posible durante el ejercicio. Si bien esto puede diferir de los movimientos tradicionales de levantamiento de pesas, el objetivo es enfatizar el movimiento de triple extensión mediante un salto máximo. Y sé paciente: no inicies el salto demasiado pronto. Esto permitirá una longitud óptima de la musculatura activa, así como la extensión completa de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo gracias a una trayectoria adecuada de la barra.
Beneficios del encogimiento de hombros con salto
El encogimiento de hombros con salto es un derivado del levantamiento de pesas con tracción fácil de aprender que entrena el movimiento de triple extensión de caderas, rodillas y tobillos. Es una de las variantes de levantamiento de pesas más potentes que se puede utilizar para entrenar las características de velocidad-fuerza de un atleta.
Se trata de un ejercicio que puede ayudar al atleta a entrenar la aplicación y sincronización adecuadas de la fuerza al aplicar el movimiento de bisagra de cadera. Puede facilitar la absorción de fuerza al aterrizar. El encogimiento de hombros con salto puede utilizarse como un ejercicio de progresión a los movimientos completos de levantamiento de pesas (cargada o arranque) si se desea.
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