Hay muchas maneras diferentes de trabajar tren superior y abdominales. Dado que el core está compuesto por tantos músculos diferentes, es importante ejercitarlo de diversas maneras para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de abdominales. ¿Y la mejor manera de hacerlo? Este entrenamiento de abdominales flip-flop.
Tu core abarca 360 grados, no solo la parte frontal del abdomen. Incluye la espalda y los costados del cuerpo, así que debes trabajar esos músculos desde todos los ángulos. Para que el core funcione a pleno rendimiento (es decir, a 360 grados), es muy bueno alternar entre ejercicios de planchas mirando hacia adelante y abdominales boca arriba.
TAMBIÉN TE INTERESA
El trabajo de plancha pone a trabajar a todas las partes de tu cuerpo sin excepción, involucrando la parte posterior e incluyendo trabajo de brazos y hombros, mientras que el trabajo abdominal en posición supina tiende a aislar la parte frontal y central de los abdominales.
Al alternar los ejercicios a lo largo de una misma sesión, puedes aislar diferentes zonas y asegurarte de trabajarlas todas. A continuación vas a poder leer la mejor rutina de abdominales con alternancia que trabajará cada músculo de tu core en una sola sesión de ejercicio. Cuatro ejercicios para una secuencia de abdominales flip-flop simplemente perfecta.
Plancha con codos
Con los codos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo (sin juntarlas), contrae el core y aprieta los glúteos para levantar el cuerpo del suelo. Asegúrate de mantener una línea recta desde la coronilla hasta los pies, evitando levantar o bajar las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos.
Abdominales en decúbito supino con las rodillas a 90 grados
Tumbada boca arriba, levanta las rodillas hasta la superficie de la mesa a 90 grados y coloca las manos ligeramente detrás de la cabeza. Usa el core para hacer abdominales y levantar los hombros del suelo sin tirar del cuello. Haz hasta 20 repeticiones. Recuerda hacer movimientos suaves y controlados.
Plancha completa con pulls cruzados de rodillas
Desde una posición de plancha completa sobre las manos, lleva una rodilla a la vez hacia el codo opuesto para realizar un mountain climber lento con el cuerpo cruzado. Contrae los abdominales y aprieta los oblicuos cada vez que metas la rodilla. Alterna los lados durante 15 repeticiones.
Abdominales de bicicleta
Tumbada boca arriba con las manos ligeramente detrás de la cabeza, contrae el torso para llevar una rodilla hacia el pecho mientras giras los oblicuos de modo que el codo opuesto toque la rodilla. Alterna los lados durante 20 repeticiones de cada lado. De esta forma, habrás completado el entrenamiento perfecto de abdominales flip-flop.
La modelo Kendall Jenner haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @ALO
Por qué tener un core fuerte
Como precisa la Universidad de Harvard, unos músculos del core débiles o rígidos pueden afectar el funcionamiento de brazos y piernas. Esto resta potencia a muchos de los movimientos que realizas. Fortalecer el core correctamente aumenta la potencia. Un core fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad. «Por lo tanto, puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante los deportes u otras actividades. De hecho, un core fuerte y flexible sustenta casi todo lo que haces», indica Harvard.
Agacharse para ponerse los zapatos o recoger un paquete, girarse para mirar hacia atrás, sentarse en una silla o simplemente permanecer de pie… Estas son solo algunas de las muchas acciones cotidianas que dependen del core y que quizás no notes hasta que se vuelven más complicadas o dolorosas. Incluso las actividades básicas de la vida diaria, como bañarte o vestirte, por ejemplo, requieren el uso del core.
Los trabajos que implican levantar objetos, girarse y estar de pie también dependen de los músculos del core. Pero las tareas menos obvias, como sentarse en el escritorio durante horas, también lo involucran. Usar el ordenador puede provocar que los músculos de la espalda se sientan sorprendentemente rígidos y doloridos, especialmente si no se tiene la fuerza suficiente para mantener una buena postura y no se toman suficientes descansos.
TAMBIÉN TE INTERESA
