Algunos lo llaman «estiramiento en forma de cuatro». Realmente define bastante bien cómo se hace este peculiar ejercicio que es de lo mejor que hay cuando llegas a casa después de una dura jornada de trabajo frente al ordenador y tienes todo el cuerpo agarrotado. Es un estiramiento de glúteos que podrás hacer en casa y que apenas te llevará cinco minutos completarlo.
Muchas mujeres no entrenan suficientemente la fuerza porque, entre otras cosas, tienen jornadas de trabajo agotadoras que limitan su energía. Y luego están esas dichosas agujetas que pueden durar hasta una semana y que te quitan las ganas de todo. Todo esto provoca un cuerpo entumecido y tenso que no te deja casi vivir.
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Lo que necesitas es este maravilloso estiramiento de glúteos con resultados garantizados y que apenas te llevará unos minutos. Te ayudará a aliviar la tensión de la zona lumbar en nada. Es un estiramiento singular porque la mayoría de estos se centran en las caderas, las pantorrillas y los isquiotibiales, pero no estiran por completo la zona que más sufre cuando pasas tanto tiempo sentada: los glúteos.
Cómo hacer el estiramiento de glúteos
Para hacer este estupendo estiramiento de glúteos para quitar tu agarrotamiento, recuerda hacer cada movimiento de forma lenta y controlada. En primer lugar, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora cruza el tobillo derecho sobre la pierna izquierda, justo por encima de la rodilla, flexionando el pie derecho.
A continuación, lleva lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho, levantando el pie izquierdo del suelo y entrelazando las manos alrededor de la parte posterior del muslo izquierdo. Ahora lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deteniéndote cuando sientas un estiramiento en el glúteo y la cadera derechos. Haz entre 30 segundos y un minuto de cada lado y repite.
Los beneficios del estiramiento de glúteos
Con solo hacer este estiramiento de glúteos durante un par de días, ya podrás notar los resultados. Para empezar, irás profundizando en el estiramiento a poco que apliques constancia en tu entrenamiento. Al presionar la rodilla del lado objetivo, sentirás una mayor liberación en los glúteos. Si lo haces con mucha suavidad para evitar estirar demasiado, sentirás una profunda liberación en la pelvis y los glúteos.
Los estiramientos de cadera son muy populares porque es una zona muy problemática para muchas mujeres y la mayoría de ellos también trabajan los músculos alrededor de la pelvis. Sin embargo, el estiramiento en forma de cuatro trabaja directamente los glúteos, algo que necesita mucha atención cuando pasas mucho tiempo sentada.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
PEXELS
Si notas que tienes más dificultades para subir escaleras y cuestas a medida que avanza la semana, producto de horas acumulada de trabajo frente al ordenador, este estiramiento es un reconstituyente ideal. Volverás a la normalidad en nada. Además, es perfecto para aliviar la rigidez con la que te levantas cada mañana. Ideal para mujeres que se despiertan con los músculos rígidos.
Una de las particularidades de este estiramiento de glúteos es que no solo lo puedes hacer cuando llegas a casa después de una jornada de trabajo especialmente intensa, sino que también puedes practicar el estiramiento en forma de cuatro a primera hora de la mañana para superar esa rigidez muscular y empezar el día con más vigor.
Por qué hacer estiramientos de glúteos
No solo los atletas experimentan rigidez en los glúteos. Si trabajas en una oficina o llevas un estilo de vida sedentario, es más probable que experimentes ese ligero dolor. Estar sentada durante mucho tiempo suele ser la causa más común, ya que provoca acortamiento y rigidez muscular. Algo que puede llegar a convertirse en crónico.
Algunos de tus ejercicios cardiovasculares favoritos también pueden provocar rigidez en los glúteos. El rango de movimiento al andar en bicicleta, correr y caminar es el mismo, rozando la sobrecarga. Al activar constantemente la parte delantera y trasera de las caderas, puedes experimentar un aumento del dolor en los glúteos. Algunas razones adicionales por las que los glúteos pueden sentirse rígidos son: desequilibrios musculares o lesiones, afecciones subyacentes, no incluir suficiente tiempo de recuperación en tu rutina de entrenamiento o no estirar los glúteos después de entrenar.
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