Hay ejercicios, como las flexiones de bíceps o las elevaciones de pantorrillas, que se centran en un músculo específico para fortalecerlo. También hay otros que trabajan varias partes del cuerpo a la vez, desafiando tu mente y tus músculos a crecer y adaptarse con cada repetición. Uno de estos movimientos compuestos es la zancada lateral. Y si le añades mancuernas, todavía mejor si deseas tonificar más que bien core, glúteos y piernas.
La mayor diferencia entre una zancada lateral y una zancada normal es el plano de movimiento que recorre tu cuerpo. Una zancada lateral se realiza en el plano frontal, dando pasos de lado a lado, mientras la zancada frontal se realiza en el plano sagital, dando pasos hacia adelante y hacia atrás. Una sutil pero interesante diferencia.
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Otras diferencia entre las zancadas laterales y las zancadas normales reside en la mecánica de los movimientos. En una zancada lateral, solo se flexiona una pierna (la pierna activa) y la otra se mantiene recta, con ambos talones apoyados en el suelo. En las zancadas frontales e inversas, se flexionan ambas rodillas con el objetivo de alcanzar un ángulo de 90 grados con ambas piernas, y solo el talón delantero permanece en el suelo, mientras el trasero se eleva.
Cómo hacer zancadas lateral con mancuernas
La zancada lateral con mancuernas es una variación del ejercicio estándar realmente interesante. Para empezar, ponte erguida con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados. Sujeta un par de mancuernas con las palmas enfrentadas. Ahora contrae los abdominales al dar un paso amplio hacia un lado, desplazando el peso hacia esa pierna.
Flexiona la rodilla mientras llevas la cadera hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, extendiendo la pierna opuesta recta, manteniendo los pies bien plantados y los dedos de los estos apuntando hacia adelante. Las manos (y las mancuernas) deben alinearse con el pie de la pierna doblada y «flotar» justo por encima del suelo.
Mujer luciendo un mono deportivo rosa.
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Tendrás que inclinarte un poco hacia adelante a la altura de las caderas, pero procura mantener el torso erguido, el pecho abierto y el arco natural de la espalda baja. Empuja con el pie de la pierna doblada para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambia de lado y completa el número de repeticiones deseado.
Si eres principiante, lo mejor es empezar por el ejercicio estándar de zancadas laterales. Una vez que te sientas segura, puedes empezar a añadir pesas rusas o mancuernas y aumentar el peso poco a poco a medida que te haces más fuerte. Mantén los brazos estirados y deja que las pesas enmarquen la rodilla flexionada.
Las zancadas laterales y el trabajo de core y glúteos
Las zancadas laterales no solo trabajan el cuerpo en el plano lateral, sino que también trabajan solo un lado del cuerpo a la vez, lo que beneficia tanto el desarrollo de la fuerza como la estabilidad. Se trata de un excelente trabajo para fortalecer el core, además de ayudar a corregir desequilibrios corporales, lo que podría ayudar a prevenir lesiones futuras o mayores. Cualquier ejercicio que requiera levantar un pie del suelo pondrá a prueba tu equilibrio, lo que contribuye a trabajar todos los músculos estabilizadores del core y las caderas.
Al hacer una zancada lateral, se trabajan muchos músculos diferentes de la parte inferior del cuerpo. Estos incluyen todos los músculos grandes del tren inferior, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. En particular, dar un paso lateral involucra el glúteo medio, el músculo lateral de la cadera, mientras que dar un paso atrás exige al aductor, o músculo de la parte interna del muslo.
Las zancadas laterales son una excelente manera de estirar la parte interna del muslo y aumentar la movilidad de las caderas. Además, obtienes la ventaja del desafío de estabilidad. Eso significa trabajar también los oblicuos, el transverso del abdomen y el recto abdominal. Un ejercicio top para cuerpo completo.
El mayor error que se comete al hacer zancadas laterales es doblar las caderas e inclinarse hacia adelante. Aunque el torso baje ligeramente de forma natural al dar un paso lateral, procura no encorvar los hombros hacia adelante ni dejar que el torso caiga demasiado. Intenta mantener el pecho y la mirada elevados y apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
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