El yoga es genial a partir de los 50 por muchas razones, pero una de las más poderosas es su incuestionable poder para mejorar la flexibilidad. En particular, la postura de medio loto en posición supina es ideal para principiantes o para quienes buscan una postura relajante y vigorizante, y una excelente introducción para progresar hasta la postura del árbol de medio loto.
Para realizar la postura de medio loto supino, comienza acostándose boca arriba sobre una esterilla o colchoneta de yoga. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Ahora cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo de modo que este descanse sobre el muslo izquierdo. Si no puedes hacerlo, simplemente coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
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A continuación, presiona suavemente la rodilla derecha hacia el suelo. Puedes usar una correa o cinturón para ayudar a mantener la rodilla derecha en su lugar. Si sientes dolor, simplemente suelta la rodilla derecha y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Una de las reglas de oro es no continuar en el momento que sientas cualquier molestia.
Estás ya en la parte final. Apoya los brazos suavemente a los costados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Relaja el cuerpo y sumérgete en esta postura, permitiendo que tu esterilla de yoga se eleve para sostenerte. Mantén esta postura de 5 a 10 respiraciones, luego suelta lentamente la pierna derecha y repítela con el otro lado.
Beneficios de la postura del medio loto supino
La postura del medio loto supino es excelente para abrir las caderas y mejorar la flexibilidad. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y el cuello. Abre las caderas, mejora la flexibilidad, alivia la tensión en la espalda y el cuello, promueve la relajación, mejora la circulación… ¡Excelente a cualquier edad e imprescindible a los 50!
Asegúrate de comenzar lentamente y escuchar a tu cuerpo. Con la práctica, podrás mantener la postura durante más tiempo y disfrutar de sus numerosos beneficios. Si no puedes cruzar el tobillo sobre el muslo, simplemente puedes colocar el pie sobre él. Usa una correa o cinturón para ayudarte a mantener la rodilla en su lugar si es necesario.
Si sientes dolor, simplemente libera la postura y sal. Respira profundamente y relaja el cuerpo mientras mantienes la postura. También puedes colocar un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas para apoyarte. Y puedes extender los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos en señal de oración. Si te sientes más aventurera, puedes intentar levantar la cabeza y los hombros del suelo.
La postura del árbol de medio loto
Una vez que hayas empezado a dominar esta postura ya podrás pasar a la postura del árbol de medio loto para seguir mejorando la flexibilidad en las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos. También fortalecerás más los músculos oblicuos internos del abdomen, lo que ayudará a prevenir hernias. Practicarla habitualmente regula y equilibra la función de los sistemas nervioso central y linfático.
Comienza de pie en la Postura de la Montaña (Tadasana) con los brazos a los costados. Transfiere el peso al pie izquierdo y luego apóyalo firmemente. Lentamente, flexiona la rodilla derecha hacia el pecho. Ahora levanta el pie derecho y apoya suavemente el talón derecho lo más alto posible sobre la parte delantera del muslo o la cadera izquierda.
Mujer haciendo ejercicio con una banda elástica.
PEXELS
La planta del pie debe mirar hacia el cielo y el empeine debe descansar sobre la pierna o la cadera. Si no tienes dolor de rodilla, deja que la rodilla derecha descienda. Con el tiempo, la rodilla flexionada quedará alineada con la rodilla de la pierna de apoyo, pero ten cuidado de no forzarla. Sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Lleva ambas caderas hacia adelante. Estira la columna vertebral.
Mantén la mirada fija en un punto del suelo situado a un metro de distancia más o menos. Lleva la mano derecha al centro del pecho en posición de media oración (Anjali Mudra). Si es posible sin bajar el pie derecho, junta la mano izquierda con la derecha, presionando las palmas de las manos. Mantén la postura hasta un minuto. Para salir, vuelve a sujetar el pie derecho con la mano izquierda. Separa suavemente el pie del cuerpo y bájalo al suelo. Ponte de nuevo en la postura de la montaña (Tadasana). Repite con el lado opuesto durante el mismo tiempo.
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