Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo se encuentra en tensión sin que haya ningún tipo de movimiento articular. En otras palabras, se trata de ejercicios de fuerza en los que tienes que mantener una posición estática durante un tiempo, generando tensión en los músculos involucrados. Te suena, ¿verdad? Cuántas veces tu entrenador te ha martirizado con la plancha o con la sentadilla en la pared… pues no lo hacían por sadismo, sino porque tienen grandes beneficios.
Para empezar, los ejercicios isométricos ayudan a aumentar la fuerza muscular, lo que contribuye a un mantenimiento de la misma. Por no hablar, claro, de la mejora de la estabilidad, lo que ayuda a prevenir lesiones. Pero si ya has sufrido las lesiones, los isométricos también son maravillosos para volver a reencontrarte con el deporte y recuperarte más rápido. Sí, son ejercicios pesados, pero merece la pena probar con ellos.
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Los mejores ejercicios isométricos para fortalecer los músculos
1. Sentadilla estática
Cómo se hace: colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y baja para hacer una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el pecho elevado, la columna recta y el torso contraído en todo momento. Deberías sentir el trabajo en los glúteos y los cuádriceps, no en la zona lumbar. Mantén la posición de 15 a 60 segundos.
2. Plancha alta
Cómo se hace: comienza en posición de flexión con las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y ligeramente abiertas, el torso contraído y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y estar en tensión en todo momento. Mantén la posición de 30 a 60 segundos o más.
3. Estocada isométrica
Cómo se hace: da un paso adelante con el pie derecho y atrás con el izquierdo en una zancada, con ambas rodillas flexionadas a 90 grados. Las caderas deben estar rectas y los hombros alineados en todo momento. Si notas cierta tensión en la rodilla trasera, desplaza más peso hacia adelante para no dañar tus articulaciones. Mantén la posición de 30 a 60 segundos por cada lado.
4. Sentadilla en la pared
Cómo se hace: ponte de pie con la espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas a 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Presiona la espalda contra la pared y mantén las rodillas alineadas directamente sobre los tobillos. Los brazos deben estar relajados a los lados o extendidos hacia adelante. Mantén la posición de 30 a 120 segundos.
5. Flexiones en vertical
Cómo se hace: colócate en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros, las piernas ligeramente abiertas y todo el cuerpo recto. Baja hasta el final de una flexión y haz una pausa a pocos centímetros del suelo. Los codos deben estar flexionados a unos 45 grados del torso, las caderas metidas hacia abajo y los glúteos contraídos. Mantén la posición de 10 a 60 segundos.
Los ejercicios isométricos tienen sus ventajas
Este tipo de ejercicios, aunque no sean nada agradables, son muy desafiantes para nuestros músculos, generando una gran cantidad de fuerza sin necesidad de realizar ningún movimiento. Esto los convierten en los ejercicios ideales para principianntes o para aquellos que se están recuperando de una lesión, ya que les permiten ganar masa muscular minimizando al máximo el riesgo de lesión.
Y no creas que por no moverte, no desarrollas masa muscular. Lo cierto es que los ejercicios isométricos estimulan el crecimiento muscular, además de mejorar también la estabilidad. De hecho, son especialmente beneficiosos para el core, que es la zona que mantiene estable el cuerpo. Es por eso que esta zona juega un papel esencial en todos los ejercicios isométricos, aunque no estén pensados para fortalecer el core en concreto, puesto que tiene que estar en tensión para mantener la postura.
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