Es tendencia — bien por ello— el ejercicio de caminar 10.000 pasos al día. Tiene enormes beneficios a todos los niveles, desde mental a físico. Pero, ¿por qué no añadirle un plus para doblar su efectividad a los 50 años? Es muy sencillo y no demasiado exigente, y lo justo para hacerlo de lo más atractivo. Métele a tu práctica diaria algo de intervalos, cuestas o pasos laterales. ¡Lo notarás en cardio, fuerza y equilibrio!
Lo curioso es que la idea de caminar 10.000 pasos al día no surgió de una investigación científica, sino de una campaña de marketing para un podómetro antes de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Dado que la imagen japonesa de 10.000 se parece ligeramente a una persona caminando, el podómetro se denominó Manpo-kei o medidor de 10.000 pasos, y así nació esta tendencia fitness.
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Se sabe que caminar es bueno para todas las personas, y muy especialmente a partir de los 50 años. Pero ¿qué dicen las investigaciones sobre esta cifra de 10.000 pasos? ¿Es esta la cantidad adecuada que debes hacer? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de alcanzar esta cifra? Un estudio de 2023 demostró que 8.000 pasos es suficiente para obtener beneficios significativos para la salud. Pero cualquier extra siempre será mejor, por descontado.
Y muy interesante: no tienes que hacer esos pasos en una sola sesión, sino que puedes distribuirlos a lo largo del día. Así, hay también hay truquillos interesantes para acumular esos pasos durante el día: usar las escaleras en lugar del ascensor, usar el camino más largo al ir a comprar el pan, aparcar el coche más lejos, bajarse del autobús una parada antes, caminar después de comer para hacer mejor la digestión, usar un contador de pasos para mantenerte motivada y seguir tus progresos… Y mejor todavía: ¿por qué no añadirle un sencillo extra para mejorar cardio, fuerza, equilibrio y hasta capacidades cognitivas?
Cómo mejorar cardio y fuerza con los 10.000 pasos a los 50
Si ya das entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, puede que estés lista para llevar su caminata al siguiente nivel. Se trata de añadir modificadores a tu rutina de paseo para ayudarte a alcanzar objetivos de acondicionamiento físico adicionales, como mejorar el equilibrio o desarrollar músculo. Cosas muy importantes a los 50.
Puedes introducir un plus cardiovascular (resistencia) si introduces una caminata de intervalos. Esto implica alternar ciclos de caminata rápida y lenta. Los investigadores recomiendan cinco intervalos de fases rápidas y lentas, cada uno de aproximadamente tres minutos de duración. El esfuerzo debe ser del 40% de tu esfuerzo máximo para la fase lenta y del 70% para la fase rápida.
Luego tienes modificadores de la fuerza muscular subiendo y bajando cuestas o escaleras varias veces al día. Si buscas beneficios de fuerza, las cuestas pueden convertirse en tu mejor aliado. Subir cuestas o escaleras no solo ofrece excelentes beneficios aeróbicos, sino que también es una excelente forma de entrenamiento de fuerza.
Mujer tomando un respiro tras hacer ejercicio.
PEXELS
Añade pesas en los tobillos y las muñecas o usa una mochila con peso si quieres mejorarlo todavía más. Otra modificación del entrenamiento de fuerza es añadir peso a tu caminata. El término rucking también es tendencia. Se originó durante el entrenamiento de entrenamiento militar e implica el uso de chalecos o mochilas con peso al caminar o hacer senderismo.
Equilibrio y cognición en tu caminata
Tienes un extra muy jugoso a los 50 con modificadores del equilibrio en tu práctica diaria de los 10.000 pasos. Hacer este tipo de ejercicio es esencial a medida que envejeces y dar pasos laterales o caminar hacia atrás son excelentes maneras de entrenar el cuerpo para poder mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
El entrenamiento del equilibrio también es una forma eficaz de fortalecer diferentes grupos musculares. Por ejemplo, los pasos laterales ejercitan los abductores, músculos de la cadera que intervienen al salir del coche o levantarte de la cama por la mañana. Es fundamental trabajar el equilibrio a partir de los 50 para prevenir caídas.
La cognición también puede mejorarse caminando y una forma es realizar un entrenamiento multitarea. Esta práctica implica desarrollar una tarea mental mientras caminas, como hablar con alguien mientras se camina, marcar el ritmo de los pasos con un metrónomo o contar hacia atrás desde 100. Combinar la tarea mental con la acción física de caminar te obliga a aumentar la concentración, lo que agudiza la mente y mejora el equilibrio y la estabilidad.
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