Uno de los dolores más generalizados es el de espalda. Si bien es algo que puede acompañarnos a lo largo de toda nuestra vida, debido sobre todo a las malas posturas que adquirimos cuando trabajamos sentados, con el paso del tiempo este dolor se acentúa. Y es que la pérdida de masa muscular y ósea que suele producirse con el paso del tiempo, son dos factores que incrementan este tipo de molestias.
Pero no te preocupes, porque puedes revertir este proceso, aunque ya hayas cumplido los 50. Existen ciertos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tu espalda sin salir de casa y sin necesidad de ningún tipo de material. Son ejercicios fáciles de hacer para los que no necesitas la ayuda de un profesional y que, si practicas con constancia, tendrán un efecto muy positivo en tu día a día.
TAMBIÉN TE INTERESA
Ejercicios para evitar el dolor de espalda a partir de los 50
1. Postura de la cobra
Cómo se hace: para hacer la postura de la cobra túmbate boca abajo con las piernas y los pies juntos y estirados, las manos apoyadas en el suelo a la altura de las axilas y la frente también apoyada en el suelo. Inspira y levanta el tronco lentamente desde la cabeza hasta el pecho. Cuando no puedas más, empuja con los brazos para elevar todo el tronco y arquear la espalda. Mantén la postura unos segundos y desciende poco a poco controlando el movimiento con la fuerza de la espalda.
2. Flexiones
Cómo se hacen: túmbate boca abajo y apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo para elevar el cuerpo que permanecerá recto, desde la cabeza hasta los pies. Las manos deben quedar debajo de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas. A continuación, flexiona los codos hacia afuera para llevar el pecho al suelo y, una vez has bajado, vuelve a subir controlando el movimiento hasta que los brazos queden estirados.
3. Puente
Cómo se hace: para hacer el puente túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Partiendo de esa posición, eleva la pelvis hacia el techo levantando también la espalda hasta que lo único que esté apoyado en el suelo sean los omoplatos. Mantén la posición en el punto más alto apretando los glúteos y regresa a la posición original poco a poco.
4. Sentadillas
Cómo se hace: colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Dirigiendo la mirada al frente, flexiona las rodillas y desciende el cuerpo llevando los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta en todo momento y uniendo las manos frente al pecho. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las piernas en un ángulo de 90 grados, y regresa a la posición original llevando los brazos hacia atrás.
5. Plancha
Cómo se hace: túmbate boca abajo con las piernas estiradas y eleva el cuerpo apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo que tiene que estar completamente recto, desde la cabeza hasta los pies. También es importante colocar bien la pelvis y mirar hacia delante, sin forzar la posición de la cabeza. Si quieres que el ejercicio sea más desafiante, apoya las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, en lugar de los antebrazos.
6. Postura del gato vaca
Cómo se hace: colócate en posición de cuadrupedia con las manos justo debajo de los hombros, las rodillas bajo las caderas y las puntas de los pies bien apoyadas. Desde esa posición, inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza para alcanzar la postura del gato. Mantén esa posición uno segundos y después, exhalando, redondea la espalda y baja la cabeza para adoptar la postura de la vaca.
7. Rodillas al pecho
Cómo se hace: este es uno de los ejercicios más fáciles de hacer, destinado a relajar la región lumbar, una de las principales afectadas de las malas posturas que adquirimos a lo largo del día, sobre todo si trabajas sentado frente a un ordenador. Sólo tienes que tumbarte boca arriba, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho. Debes aguantar la posición durante unos segundos antes de regresar a la posición original.
8. Supermán
Cómo se hace: el Superman es un ejercicio muy fácil de hacer. Sólo tienes que tumbarte en el suelo boca abajo y levantar simultáneamente los brazos y las piernas, mientras mantienes el core muy activo. Este movimiento no solo te ayudará a fortalcer la espalda para evitar los dolores de espalda, sino que también te dará unos abdominales de acero. Si eres principiante, puedes probar a levantar de manera altera un brazo y la pierna contraria mientras los mantienes estirados.
TAMBIÉN TE INTERESA
