Si te estás planteando perder peso, seguro que has escuchado que deberías reducir los hidratos de carbono y la grasa. Estos dos nutrientes son los más demonizados pero, según explica el doctor Jesús Vázquez, ninguno de los dos son los responsables directos del aumento de peso. Lo que marca la diferencia es la insulina, una hormona clave que regula si el cuerpo guarda o consume energía. Si esta hormona está presente en sangre, el organismo no accede a sus reservas y acumula lo que ingieres en forma de grasa.
El problema no son los hidratos presentes en los alimentos, sino la velocidad de absorción de los mismos. Cuando los hidratos elevan la glucosa en sangre, el pancreas reacciona segregando insulina para facilitar que la glucosa entre en las células y pueda usarse como energía inmediata. Pero si las células ya están saturadas, ese excedente se almacena en forma de grasa, tras llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular.
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Para evitarlo se debe evitar comer entre horas
Consumir comida durante todo el día, aunque sean pequeñas cantidades, hace que el páncreas esté produciendo insulina durante todo el tiempo. Comer una pieza de fruta, una galleta o un poco de pan, aunque en sí mismas no supongan un gran aporte calórico, hace que esta hormona esté siempre presente en sangre, por lo que el cuerpo sólo recibe la orden de almacenar. Y cuando los depósitos musculares ya están llenos, todo va al tejido graso, por lo que aumentas de peso.
Para evitarlo, Vázquez recomienda reducir el número de comidas diarias y eliminar el picoteo entre horas. «Es fundamental permitir que el páncreas descanse y dar espacio para que el cuerpo acceda a lo que ya tiene almacenado«, aconseja. Sólo se quema grasa cuando no hay insulina en sangre, por lo que no sólo hay que fijarse en lo que se come, sino en la frecuencia con la que comes.
Cómo evitar los picos de glucosa, según Jessie Inchauspé
Los picos de glucosa y los picos de insulina no son lo mismo, pero están íntimamente relacionados. Cuando comemos alimentos ricos en azúcares o carbohidratos de rápida absorción, la glucosa en sangre sube rápidamente y el cuerpo libera insulina en respuesta. Si este ciclo ocurre con frecuencia, además de engordar, puede alterar el equilibrio metabólico y generar fatiga, ansiedad, hambre excesiva o problemas a largo plazo.
La bioquímica Jessie Inchauspé propone un enfoque sencillo y práctico para evitar esos picos bruscos de glucosa. Una de sus recomendaciones más destacadas es comenzar las comidas con fibra o verduras. Esto forma una especie de barrera en el intestino que ralentiza la absorción del azúcar y reduce el impacto de los carbohidratos en la sangre. Algo tan simple como una ensalada antes del plato principal puede marcar una gran diferencia.
Otra estrategia que Inchauspé destaca es comer los alimentos en un orden específico: primero la fibra (verduras), luego las proteínas y grasas, y al final los carbohidratos. Este orden ayuda a mantener niveles de glucosa más estables porque los macronutrientes que se consumen primero ralentizan la digestión de los azúcares.
También recomienda moverse después de comer, aunque sea con una caminata ligera de 10 minutos. Esta simple acción ayuda a que los músculos utilicen parte de la glucosa que circula en sangre, evitando que se acumule. No se trata de hacer ejercicio intenso, sino de incorporar actividad suave justo después de las comidas, lo que tiene un impacto muy positivo en el metabolismo y en el control de la energía a lo largo del día.
Finalmente, Jessie Inchauspé aconseja evitar los desayunos dulces. Comer bollería, zumos o cereales azucarados al comenzar el día dispara la glucosa y provoca un subidón seguido por una fuerte bajada, lo que genera fatiga, hambre temprana y más antojos. En su lugar, propone desayunos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, como huevos con verduras o yogur natural con frutos secos. Cambiar el desayuno puede transformar toda la jornada.
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