Cuando piensas en un entrenamiento intenso que te ayude a fortalecer la musculatura y perder peso, pocas personas pensamos en el yoga. Pero lo cierto es que hay determinadas posturas (llamadas asanas) que son una bomba de relojería para el cuerpo, ayudando a trabajar determinadas zonas, como los abdominales. Y según una investigación de la Universidad Auburn en Montgomery, una de esas asanas tan potentes para la zona abdominal es el Navasana.
Según asegura el maestro Sharath Jois, referente mundial en Ashtanga Yoga, «25 respiraciones en navasana equivalen a 100 abdominales« siempre y cuando tu técnica sea impecable y prestes atención a la respiración. Este ejercicio pone a prueba la musculatura profunda del abdomen, pero también involucra a los flexores de la cadera, la espalda, el suelo pélvico e incluso los glúteos. Pero no sólo funciona para fortalecer el core, sino que también reduce los niveles de cortisol, según cosntata un estudio publicado en Biomedicine por el S. Nijalingappa Medical College en 2023.
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Cómo practicar Navasana paso a paso
1. La posición inicial consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas y la espalda completamente recta.
2. A continuación, eleva ligeramente el pecho sin hundir la espalda activando de este modo la zona del abdomen.
3. Inhala y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados entre tus piernas y tu tronco, para lo que tendrás que inclinar el tronco ligeramente hacia atrás sin arquear la espalda. Si eres principiante, lo mejor es que subas las piernas con las rodillas flexionadas y las estires poco a poco.
4. Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros hasta que queden paralelos al suelo, con el pecho abierto, el cuello alineado y las palmas de las manos una frente a la otra.
5. Mantén la mirada hacia adelante o ligeramente arriba, y mantén la postura de cinco a diez respiraciones profundas.
Otros beneficios del Navasana
Esta postura se practica en el suelo y sin necesidad de equipamiento, por lo que puedes hacerla en tu casa en cualquier momento del día. Puede parecer que te encuentras en aparente quietud, pero el Navasana exige un gran control corporal fortaleciendo varias zonas como el abdomen, los músculos lumbares, las caderas, los muslos y los brazos. Consiste, únicamente, en mantener el cuerpo en equilibrio sobre los isquios, con las piernas elevadas y el tronco formando una especie de V.
Al requerir la activación simultánea de varios grupos musculares, fortalece la espalda, estabiliza la pelvis y mejora la postura. También involucra los flexores de cadera y refuerza brazos y piernas, sobre todo si se hace con las extremidades extendidas. Además de fortalecer tu cuerpo, su práctica habitual contribuye también a una mayor estabilidad corporal, lo que te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la movilidad en el día a día.
Además de todos estos beneficios estéticos o físicos, la práctica regular de este ejercicio también reporta importante mejoras en la salud digestiva, el sistema nervioso y la calidad del movimiento. Eso sí, se trata de una postura muy exigente que debes hacer con una técnica impecable, tanto para aprovechar todos sus beneficios, como para no hacerte daño.
Es por ello, que no siempre es muy adecuado realizarla. Si, por ejemplo, tienes molestias en la zona lumbar o problemas de cadera, quizá deberías consultar con un profesional antes de realizarla. Y lo mejor es que adaptes la postura a tu nivel físico, progresando poco a poco hasta alcanzar su punto máximo.
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