Ya sea que estés entrenando para aumentar el tamaño de los glúteos, mejorar la mecánica de extensión de cadera o simplemente quieras mejorar los resultados de los puentes de glúteos tradicionales, los puentes elevados de glúteos pueden ser lo que necesitas. Un extra con el que podrás conseguir endurecer y levantar más y mejor tu trasero a los 50 y en adelante.
Existen dos formas de hacer los puentes elevados de glúteos, en función de la posición de tu cuerpo respecto al banco que vayas utilizar. La primera variante es apoyando tu espalda en un banco plano, con el cuerpo perpendicular al mismo y la espalda y los hombros apoyados sobre la almohadilla. Tus pies descansarán planos en el suelo con las rodillas dobladas.
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Presiona los pies contra el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Puedes sostener una mancuerna en cada mano para añadir resistencia. Apóyalas sobre las caderas. Ahora baja lentamente el coxis hacia el suelo mientras sujetas las pesas sobre las caderas. Para volver a la posición inicial, presiona ambos pies contra el suelo y contrae los glúteos.
La otra variante es acostándote boca arriba apoyando la espalda contra la colchoneta. En este caso, lo que harás es doblar las rodillas para posar los talones sobre el banco. Entonces harás el puente de glúteos haciendo fuerza para alzarte desde la posición tumbada en la colchoneta. Recuerda hacer los movimientos siempre de forma lenta y controlada para mejorar los beneficios. Es perfecto a los 50.
Desarrolla la masa y la fuerza de la cadena posterior inferior
Los puentes de glúteos elevados se realizan principalmente para fortalecer e inducir la hipertrofia de la cadena posterior inferior, en particular los músculos glúteos. Esto se logra mediante una combinación de tiempo constante bajo tensión y un alto volumen de repeticiones. Teniendo en cuenta que los puentes de glúteos elevados comienzan y terminan con las caderas en un estado de flexión profunda y alcanzan su punto máximo en extensión completa, los glúteos se trabajan a través de un rango completo de movimiento, especialmente en lo que respecta al músculo glúteo mayor.
Movilidad para la cadera
Dado que tanto los glúteos como los isquiotibiales son responsables de la extensión de cadera, no sorprende que la práctica regular de puentes de glúteos elevados también fortalezca la biomecánica de la extensión de cadera. S los haces en combinación con una rutina de movilidad adecuada, notarás una mejora considerable en el rango y la estabilidad de la extensión de cadera.
Una mejor función biomecánica en esta zona puede ayudar considerablemente a combatir los efectos degenerativos y la limitación de la movilidad de un estilo de vida sedentario, especialmente para las mujeres que trabajan frente a un escritorio y permanecen sentadas durante más tiempo del que sería deseable.
Mayor rango de movimiento
La principal ventaja de los puentes de glúteos elevados sobre otras variantes es su rango de movimiento, producto de un mayor estiramiento de las fibras musculares al inicio y al final de la repetición, así como en un mayor tiempo bajo tensión. Ambos aspectos del entrenamiento son vitales para mejorar la movilidad, la estabilidad y lograr la hipertrofia muscular de la forma más completa posible, algo muy necesario a los 50. Los puentes de glúteos elevados son mejores para desarrollar los glúteos que los puentes de glúteos simples.
Mujer hacer ejercicio en casa.
PEXELS
Glúteos más duros a los 50
Dado que el cuerpo comienza en una orientación relativamente inclinada, hacer trampa en la repetición de un puente de glúteos elevados es significativamente más difícil. Los pies tendrán menos agarre en la plataforma y el mayor rango de movimiento garantiza una distribución más uniforme del impulso a lo largo de la repetición.
Esto puede ser beneficioso para maximizar el volumen de entrenamiento, ya que con una buena técnica ahorrarás tiempo y doblarás los beneficios. A diferencia de los puentes de glúteos convencionales, donde puedes impulsarte con los talones y contraer los cuádriceps, el puente de glúteos elevados evita en gran medida que esto ocurra, obligando a los glúteos a trabajar mucho más.
Y hay una última ventaja del puente de glúteos elevado que tiene que ver con lo bueno que es para hacerlo a los 50: su elevación se puede ajustar según sea necesario. Quienes consideren que cierta elevación es demasiado difícil, pueden simplemente seleccionar una plataforma más baja para reducir la intensidad del movimiento. Asimismo, quienes deseen progresar gradualmente pueden aumentar la elevación gradualmente hasta cierto punto. Esta es una estrategia especialmente efectiva para mejorar la movilidad y la flexibilidad en la cadena posterior.
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