Para tener unos huesos fuertes se necesita algo más que consumir los alimentos adecuados
. También es necesario hacer ejercicio con regularidad. Y no hay nada mejor que realizar una buena combinación de ejercicios de fortalecimiento muscular, levantamiento de pesas y trabajo de equilibrio. Cuando se trata de ejercicios para desarrollar huesos fuertes a los 50 años, la calidad es mejor que la cantidad.
Cosas tan clásicas como las pesas, sentadillas o Pilares te van a permitir trabajar todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los brazos y los hombros. Y recuerda que hacer más repeticiones no siempre puede ser lo mejor. Aquí tienes la mejor combinación de ejercicios para fortalecer tus huesos.
Fortalecimiento muscular: levantamiento de pesas y bandas de resistencia
Tus músculos controlan y sostienen sus articulaciones. Los levantamientos de pesas y las bandas de resistencia permiten que los tendones de tus músculos tiren de los huesos, mientras que el cuerpo responde desarrollando más hueso, lo que aumenta la fuerza ósea como resultado. También puede ayudar a aliviar el dolor en pacientes con osteoporosis.
Carga de peso: para evitar fracturas
Subir escaleras, caminar a paso ligero, sentarse y pararse o las siempre efectivas sentadillas son algunos de los mejores ejemplos de ejercicios de carga de peso
. El cuerpo responde a estos ejercicios aumentando la densidad de sus huesos. El f
ortalecimiento del tronco y el core del cuerpo, como las planchas, es recomendable para dar soporte a la columna vertebral
, un lugar común para las fracturas osteoporóticas.
Ejercicios de equilibrio: para prevenir caídas
Tai chi, pilates o clases que impliquen mucho movimiento son perfectos para mejorar tu equilibrio y así prevenir caídas y reducir el riesgo de fracturas como resultado de cualquier mal paso. Es importante que estos ejercicios se realicen correctamente, preferiblemente bajo la guía de un instructor capacitado que conozca su condición.
Ejercicios a evitar por personas con osteoporosis
Si padeces problemas de osteoporosis, hay varios ejercicios a evitar, como por ejemplo los abdominales o la flexión excesiva de la cintura. También los movimientos de torsión y ejercicios explosivos o de alto impacto como saltar o los deportes de contacto. Con el plan adecuado, el entrenamiento físico puede mejorar la fuerza, el equilibrio y la función durante la recuperación de una lesión.
Cuidar los huesos a los 50
La osteoporosis (o huesos frágiles) aumenta el riesgo de fracturas, lo que puede provocar hospitalizaciones más prolongadas, problemas de salud graves, afecta la movilidad e incluso la discapacidad. A menudo progresa sin síntomas ni dolor hasta que se produce una fractura ósea. Hasta el 50 por ciento de los pacientes con fracturas no saben que tienen osteoporosis antes de sufrir una lesión.
Las mujeres posmenopáusicas mayores de 65 años y los hombres mayores de 70 tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis. Por eso es importante que estar alerta y realizarse pruebas periódicas de detección de osteoporosis a partir de los 50 años. Ejercicio y pruebas médicas son la mejor prevención.
Mujer haciendo ejercicio con bicicleta. /
Ejercicio para cuidar los huesos
Los huesos están formados por tejido vivo y se fortalecen cuando se utilizan. Cuando eres niña, el ejercicio desempeña un papel importante para que los huesos sean más grandes y fuertes, pero a medida que envejeces, comienzas a perder fuerza ósea. Mantenerse activa y hacer ejercicio sigue siendo importante a medida que envejeces. Puede ayudar a fortalecer los músculos y a mantener los huesos fuertes, lo que hace que sea menos probable que se rompan.
La inmovilidad y la inactividad prolongadas aumentarán el aislamiento social y la soledad, el riesgo de enfermedades cardíacas, la pérdida muscular gradual (sarcopenia) y el rápido desacondicionamiento que hacen que las mujeres mayores sean aún más propensas a caerse y sufrir fracturas, con lo que ello supone para la calidad de vida.
En el caso de las lesiones de la columna vertebral, pueden producirse daños en los nervios y necesitar ayuda para realizar actividades básicas como comer, vestirse o la higiene personal. Incluso cuando no se producen lesiones en los nervios, las fracturas pueden provocar, dolor crónico y rigidez en las articulaciones. El ejercicio es básico a partir de los 50 años.
